Avots: https://www.diena.lv/raksts/sporta-avize/tuvplana/veselibai-nepatik-izsalkums-14344079
Sportā dažādas mikro un makro traumas ir neizbēgamas. Neatkarīgi no sportista līmeņa traumu prevencija ir katra pienākums. Tāpēc jāievēro piesardzības noteikumi treniņos un uztura režīmā. Dažus traumu prevencijas pamatprincipus noteikti jau pārzinām, kā, piemēram, iesildīšanās un atsildīšanās daļas nozīmi, dažādu atjaunošanās procedūru apmeklēšanu, labu miega režīmu un citus. Šoreiz vēlos zinātniski pamatoti akcentēt uztura un uztura bagātinātāju nozīmi traumu risku mazināšanā un rehabilitācijas laikā.
BIEŽĀKIE TRAUMU IEROSINĀTĀJI
Ir būtiski izprast traumu rašanās iemeslus, jo tādējādi iespējams veidot sakarības starp ārējiem stresoriem un katra individuālo organisma reakciju uz tiem. Kā zināms, ne visiem ir vienāda organisma reakcija uz sportisko slodzi un ārējiem apstākļiem. Tāpēc svarīgi saprast, kā katra cilvēka organisms spēj vislabāk sasniegt sportisko performanci, vienlaicīgi apzinoties atjaunošanās nozīmi un tā reakciju uz ārējiem stresoriem.
Nereti traumas var rasties pirmssacensību sagatavošanās posmā, kas norit aptuveni divas nedēļas līdz mēnesi pirms sacensībām. Šajā posmā visbiežāk tiek palielināta treniņu slodze un apjoms. Ja tobrīd netiek pievērsta uzmanība atjaunošanās metodēm un uzturam, kas var atbalstīt palielinātu slodzi, traumu risks pieaug.
Protams, tas nenozīmē, ka citos periodos uzturam nav nozīmes. Kā jau iepriekšējos rakstos esam apskatījuši, tam ir jābūt pielāgotam atkarībā no sezonas nogriežņa un tas, visticamāk, atšķirsies.
UZTURS MUSKUĻAUDU TRAUMU PREVENCIJAI
Uztura loma šajā posmā ir būtiska, lai atbalstītu organismu ar enerģiju un uzturvielām. Biežāk sportistiem ir grūtības uzņemt pietiekamu daudzumu kilokaloriju, lai uzturētu enerģijas bilanci nemainīgu. Tiklīdz organismā rodas enerģijas disbalanss un iztērētā enerģija netiek līdzsvarota ar uzņemto, var pavērties priekškars iekaisuma procesiem, bet tas rezultējas mikrotraumās, kā sastiepumi, atvērtas brūces, kas radušās kritienu ietekmē, viegli muskuļaudu iekaisumi u. c. Netiekot pamanītas, tās var strauji pārvērsties par makrotraumām, kā lūzumi, saišu pārrāvumi, cīpslu plīsumi u. tml. Interesants sistemātiskais pārskats, kas pierāda uztura nozīmi traumu risku mazināšanā, tika publicēts 2025. gadā. Tajā apkopoti 15 pētījumi, kas kopā apvienoja gandrīz 6000 skrējēju kā pētījuma objektus, no kuriem gandrīz 2500 bija sieviešu dzimuma pārstāves. Tika atklāts, ka biežākie ar uzturu saistītie riska faktori traumu iegūšanai (tieši stresa lūzumi un ar skriešanu saistītas traumas) ir nepietiekama uzņemtā enerģija, zems taukvielu un šķiedrvielu daudzums ikdienas uzturā.
PIETIEKAMA ENERĢIJA
Nepietiekama enerģijas uzņemšana ir viens no biežākajiem stūrakmeņiem, kas palielina traumu risku un rehabilitācijas procesā – kavē atlabšanu. Iemesli tam var būt dažādi, kā, piemēram, laika trūkums maltītēm, nepietiekamas ēst gatavošanas prasmes, nepilnīgas zināšanas par uzturu un citi.
Jāpiemin, ka enerģijas nepieciešamība var atšķirties atkarībā no sportista aktivitātes, ķermeņa uzbūves un citiem faktoriem. Tomēr, vidēji nodrošinot 30–45 kilokalorijas uz vienu kilogramu ķermeņa masas, ir iespējams izvairīties no nepietiekamas enerģijas daudzuma un tā radītām sekām – palēninātas dzīšanas, pazeminātas miega kvalitātes, muskuļmasas zuduma u. c.
OLBALTUMVIELĀM IR NOZĪME
Pārdomāts uztura režīms sportā ir nozīmīga sastāvdaļa sportiskās performances attīstīšanai, ietekmējot ne tikai enerģijas rezerves, bet arī muskuļaudus un locītavas. Lai izvairītos no muskuļu un to audu, locītavu traumām, liela nozīme ir pietiekamam olbaltumvielu daudzumam dienas ēdienkartē. Tas var būt mainīgs atkarībā no sportista auguma un ķermeņa kompozīcijas, kā arī sezonas posma. Ieteicamais daudzums būtu uzņemt no pusotra grama līdz diviem gramiem dienā uz vienu kilogramu ķermeņa masas. Jāpievērš uzmanība, lai olbaltumvielas tiktu uzņemtas vienmērīgi dienas laikā, iekļaujot vidēji 30 līdz 35 gramus olbaltumvielu katrā pamata ēdienreizē. Pētījumu rezultāti liecina, ka uzņemtajam olbaltumvielu daudzumam ir nozīme traumu prevencijā, ja tās tiek uzņemtas pietiekamā daudzumā regulāri, nevis kampaņveidīgi. Gadījumos, kad trauma jau ir iegūta, palielināts olbaltumvielu daudzums var atbalstīt rehabilitāciju, mazinot muskuļu atrofiju un veicinot dzīšanas procesus.
PABARO MUSKUĻAUDUS AR PAPILDSPĒKIEM
Sakārtotam un pārdomātam uzturam var pievienot uztura bagātinātājus, lai uzlabotu mikrovielu labo ietekmi uz organismu.
Kreatīns. Pēdējā piecgadē ticis ļoti aktīvi pētīts uztura bagātinātājs kreatīns un tā labās īpašības dažādos vecumposmos, tostarp arī senioriem. Sportistiem šī uztura bagātinātāja īpašības visbiežāk tiek asociētas ar muskuļmasas palielināšanu, tomēr to var izmantot arī rehabilitācijas periodos, ja konkrēta ķermeņa daļa ir imobilizēta vai pēc ārsta norādījumiem jāsamazina kustību amplitūda. Pētījumos aprakstīts, ka šādos gadījumos kreatīns samērā augstā devā līdz 20 g/dienā pirmajās dienās un pēc tam samazinot uz pieciem līdz septiņiem gramiem dienā, var preventīvi kavēt muskuļu atrofiju un palīdzēt atgūt spēka īpašības konkrētajā ķermeņa daļā, atsākot darbu.
Omega-3 taukskābes. Papildus dažādiem uztura bagātinātājiem, kuri, iespējams, izklausās interesanti un nedzirdēti, ir jāatceras arī par aizmirstām, labām vērtībām, kā, piemēram, omega-3 nepiesātinātās taukskābes. Tām piemīt pretiekaisuma īpašības, ko sniedz organisma šūnām, ja tiek lietotas regulāri. Pārtikas produktos tās ir sastopamas dažādās sēklās, riekstos, treknās zivīs, olīveļļā un citviet. Ja uztura režīmā šie produkti netiek uzņemti regulāri, tad ieteicams tos papildināt ar uztura bagātinātājiem ap diviem gramiem dienā.
D vitamīns un kalcijs. Kā jau skolā mācīja – dzerot daudz piena, kauli kļūs stiprāki! Dzīvē varbūt viss nav tik vienkārši, bet arī traumu prevencijā nevar noliegt D vitamīna un kalcija nozīmi. Tiem ir liela nozīme muskuļaudu atjaunošanās procesā, kad tie ir bojāti paaugstinātas slodzes vai traumu dēļ. Tāpat arī kaulu veselībā abiem ir nozīme ne tikai to uzturēšanā, bet arī dziedēšanā lūzuma gadījumos.
RŪPĒJIES PAR SEVI TĀPAT KĀ PAR SAVU SPORTA INVENTĀRU
Traumu risku iespējams mazināt, ja sportists ir atbildīgs un pievērš uzmanību ne tikai treniņu procesam un sasniegtajiem rezultātiem, bet arī principiem, kas šo slodzi var atbalstīt. Pārdomāts uzturs ar pietiekamu enerģiju un uzturvielām ir degviela mūsu organismam un nodrošina aizsardzību. Kad pamata uztura principi ir sakārtoti, var ķerties klāt papildspēkiem – uztura bagātinātājiem, kuri var būt atbalsts uztura režīmam.
