Nakts maiņas un miegs: kā pasargāt veselību, ja jāstrādā, kad citi guļ?

Avots: https://www.bdaugava.lv/zinas/nakts-mainas-un-miegs-ka-pasargat-veselibu-ja-jastrada-kad-citi-gul/

Mūsdienās nakts maiņas darbs kļūst arvien izplatītāks – to dara mediķi, ugunsdzēsēji, apsargi, šoferi un daudzu citu profesiju pārstāvji. Taču cilvēka organisms nav pielāgots nakts nomodam. Dabiskie bioloģiskie ritmi liek mums naktīs gulēt un dienā būt aktīviem. Kad šis ritms tiek izjaukts, cieš ne tikai miegs, bet arī vispārējā veselība. Ko darīt, lai pēc iespējas mazinātu kaitējumu un justos labāk?

Nakts maiņu ietekme uz veselību

Nakts darbs rada nopietnu slodzi organismam. Pētījumi rāda, ka tas var paaugstināt diabēta, sirds un asinsvadu slimību, kā arī liekā svara risku. Miega trūkums ietekmē hormonu līdzsvaru, kas regulē apetīti un vielmaiņu – pat veselīga uztura ievērošana nespēj līdzsvarot šo disbalansu.

Ir arī pierādījumi, ka ilgstošs darbs naktīs paātrina organisma novecošanos, samazina spēju labot šūnu bojājumus un traucē organisma atjaunošanos. Tāpēc speciālisti uzskata, ka pēc 50 gadu vecuma nakts maiņu darbs var būt īpaši kaitīgs.

Kā uzlabot miega kvalitāti, strādājot naktīs?

Lai gan naktī strādāt ir sarežģīti, ir vairāki ieteikumi, kas var palīdzēt uzlabot miega kvalitāti un vispārējo pašsajūtu.

Galvenie miega speciālistu ieteikumi:

Pietiekams miegs pēc katras maiņas. Lai organisms atjaunotos, nepieciešamas 7–9 stundas miega. Diemžēl miegs dienas laikā bieži ir īsāks un traucētāks. Dažiem pietiek ar 3–4 stundām no rīta un papildus miegu vakarā. Katram jāatrod sev piemērotākais režīms.
Atbilstoša vide miegam. Guļamistabai jābūt klusai, tumšai un vēsai. Ieteicami biezāki aizkari, ausu aizbāžņi vai acu maska. Nozīme ir arī ērtam matracim un spilvenam.
Vieglas vakariņas. Pirms gulētiešanas labāk ēst nelielu, vieglu maltīti. Sātīga ēšana, alkohols vai smēķēšana traucē aizmigt.
Nesēdēt gultā nomodā. Ja nespējat iemigt, labāk piecelties un darīt ko mierīgu – palasīt vai klausīties mūziku.
Diendusa – palīgs veselībai. Ja iespējams, īsa diendusa (līdz 45 minūtēm) pirms darba vai tā laikā palīdzēs atjaunot spēkus.

Ko vēl var darīt labākam miegam?

Kontrolē gaismu

Lai pielāgotos diennakts ritmam, izmantojiet spilgtu apgaismojumu darba laikā, bet pēc maiņas – saulesbrilles. Mājās pirms miega izvairieties no ekrānu gaismas – planšetēm, telefoniem, TV.

Sabalansēts uzturs

Strādājot naktī, ēdienreizēm jābūt regulārām, porcijām nelielām. Ieteicams ēst pirms maiņas sākuma, izvēloties viegli sagremojamu pārtiku. Maiņas laikā uzkodas var būt dārzeņi, augļi, jogurts, rieksti vai pilngraudu produkti. Ūdens uzņemšana ir ļoti svarīga.

Uzmanies ar kofeīnu

Kafija var palīdzēt noturēt uzmanību, tomēr pārmērīga lietošana kaitē miegam. Ieteicams to dzert nelielos daudzumos un pārtraukt vismaz 6 stundas pirms miega.

Fiziskās aktivitātes

Regulāra vingrošana uzlabo miegu un mazina stresu. Vēlams sportot vakarā (plkst. 17–22), nevis uzreiz pēc maiņas. Auksta duša vai peldēšanās vakarā var palīdzēt organismam labāk pielāgoties nakts ritmam.

Stresa mazināšana un relaksācija

Strādājot nakts maiņās, tiek traucēta melatonīna – miega hormona – izstrāde. Melatonīns ir arī spēcīgs antioksidants, kas aizsargā organismu no brīvo radikāļu iedarbības. Tā trūkums ne tikai apgrūtina aizmigšanu, bet var ietekmēt imunitāti, garastāvokli un pat paaugstināt slimību riskus.

Nakts maiņu darbiniekiem nereti trūkst arī REM miega – dziļā posma, kas atbild par emocionālo līdzsvaru un smadzeņu atjaunošanos. Tā rezultātā var parādīties uzbudināmība un miega traucējumi.