Mēs dzīvojam hroniski noritošā zemas intensitātes iekaisuma pasaulē, kur mūsu neveselīgais dzīvesveids aizved pie zemas pakāpes iekaisuma, kas ir kā palaidējmehānisms dažādām saslimšanām, raidieraksta "LSMnīca" ciklā "Labākās zāles" pauda kardiologs Kārlis Trušinskis, kurš arī skaidroja, no kā sastāv veselīga dzīvesveida "puzle". Mēs dzīvojam iekaisuma pasaulē
Trušinksis pauda, ka veselīgā dzīvesveidā vēl bez sabalansēta uztura un pietiekami daudz kustībām ietilpst arī tādi faktori kā miegs, psihoemocionālais stāvoklis un cilvēka spēja tikt galā ar stresu. Viņaprāt, ja par uzturu un fiziskajām aktivitātēm rekomendācijas ir diezgan skaidras un par to tiek runāts daudz, tad pārējās sadaļas ir lielāks izaicinājums.
Veselīga dzīvesveida puzle sastāv no vairākām sastāvdaļām, un neviena no tām nav svarīgākā – tās visas ir svarīgas. Ārsts atzina, ka daudzu viņa pacientu veselības stāvoklis ir dzīvesveida sekas.
"Ja runājam par slimībām un riska faktoriem, tad ar dzīvesveidu ietekmējamos faktorus mēs saucam par modificējamiem. Respektīvi tādiem, kurus mēs varam ietekmēt. Tie spēlē lomu praktiski visu slimību gadījumos.
Izņemot varbūt, ja tās ir klaji iedzimtas slimības, bet mēs zinām, ka arī iedzimtība kombinējas ar nelabvēlīgiem riska faktoriem," norādīja Trušinksis.
Turklāt kaitīgie riska faktori, kas saistīti ar neveselīgu dzīvesveidu, ir kopīgi gan sirds slimībām, gan onkoloģiskām saslimšanām, gan cukura diabētam, norādīja ārsts.
Ienāc "LSMnīcā"!
Raidieraksta ciklā "Labākās zāles" žurnāliste un fitnesa trenere Paula Markusa meklē zinātnē balstītas atbildes uz jautājumu, kā dzīvot labāk un kā dzīvot ilgāk.
Lasi arī raidieraksta rakstus, tos atradīsi šeit!
"LSMnīca" ir jauna vieta jautājumiem, viedokļiem un sarunām. Raidierakstu iespējams dzirdēt lielākajās straumēšanas vietnēs – "Spotify" un "Apple Podcasts", kā arī portālā LSM.lv.
"Mēs dzīvojam tādā iekaisuma pasaulē. Mēs visi ļoti labi zinām vārdu iekaisums, jo kādreiz visi mēs ārstējam iekaisumu ar antibiotikām, bet šeit mēs runājam par hroniski noritošu zemas intensitātes iekaisumu. Tur ir daudz patoģenētisko mehānismu, kā jebkas – mūsu mazkustīgais dzīvesveids, mūsu sliktais miegs, piesārņojums un troksnis, mūsu nepareizais uzturs – aizved uz šo jau slimību, uz šo zemas pakāpes iekaisumu, kas ir palaidējmehānisms jau tālāk gan aterosklerozei, gan tam, ko mēs saucam par kardiometabolu slimību, gan arī cukura diabētam," skaidroja Trušinksis.
Sirds un asinsvadu slimības joprojām ir viens no galvenajiem nāves cēloņiem Latvijā, tāpat Latvija ir lejasgalā Eiropas Savienībā ar veselīgi nodzīvoto gadu skaitu.
"Mēs esam augsta kardiovaskulārā riska reģionā, salīdzinot kaut vai ar Vidusjūras valstīm, un, visticamāk, [pie tā atbildīgi] ir mūsu kaitīgie, bet ietekmējamie riska faktori.
Tas ir galvenais, pret ko mums nāktos vērsties. Starp šiem faktoriem es vēlreiz varu pieminēt psihoemocionālo stresu, jo domāju, ka arī visas šīs ekonomiskās pārmaiņas pēdējos gados un arī karš patreiz fonā, līdzīgi kā manis pieminētais zemas intensitātes iekaisums, ietekmē mūsu psihoemocionālo stāvokli un līdz ar to arī mūsu sirds veselību," pauda Trušinskis.
Ārsts uzsvēra – hronisku psihoemocionālu stresu nevajadzētu novērtēt par zemu. Lai arī to nav iespējams objektīvi izmērīt, tas ir pierādīts riska faktors.
Atslēga ir kombinēt dažādas fiziskās aktivitātes
Lai uzlabotu savu psihoemocionālo stāvokli un līdz ar to arī veselību kopumā, ir divi faktori, pie kuriem ikdienā īpaši jāpiedomā – tas ir miegs un fiziskas aktivitātes, ieteica Trušinskis.
"Miegs tajā nozīmē, ka, jā, mēs zinām, ka septiņas stundas vajadzētu gulēt, bet, protams, ir jāpadomā arī par miega kvalitāti – vai jūs neguļat pie ieslēgta monitora, vai jums visu laiku nezibsnī telefons, kāds ir troksnis, kāda ir gaisma, kāda ir temperatūra istabā, kurā jūs guļat," norādīja Trušinskis.
Savukārt fiziskās aktivitātes ikdienā ir nepieciešamas iekļaut divu veidu – gan aerobās, ko veido kustības, piemēram, iešana, skriešana vai peldēšana, gan spēka treniņi.
"Tieši pēdējos gados, un tas ir balstīts pētījumos, savu lomu ir ieguvuši arī spēka treniņi. Tiem nav jābūt lieliem svariem, ko kāds cilā fitnesa zālē, tie var būt ļoti mazi, viegli svari vai vidēji svari, bet tomēr šim muskuļu spēkam un muskuļu spēka trenētībai arī ir tikpat liela nozīme.
Tas savā ziņā vismaz Eiropas kardiologu vadlīnijās ir jaunums, ka līdztekus staigāšanai, iešanai, skriešanai lēnākā vai ātrākā tempā, ir ieteikti arī spēka treniņi. Šī kombinācija ir labākais, kas pacientam var būt," skaidroja Trušinskis.
Vidēji cilvēkam tiek ieteikts pavadīt no 75 līdz 150 minūtēm nedēļā intensīvos treniņos, bet ar to vien nepietiek, lai sevi sauktu par fiziski aktīvu, ja pārējais laiks tiek pavadīts, guļot dīvānā.
"Tas, protams, ir daudz labāk, nekā nedarīt neko, bet veselīgākais būtu būt fiziski aktīvam pēc iespējas ik uz soļa. Ko tas nozīmē cilvēkam, kuram ir jāsēž nepārtraukti pie rakstāmgalda vai kases? Tas principā nozīmētu katru stundu piecas, 10 minūtes izkustēties, mainīt ķermeņa pozu," norādīja Trušinskis, paskaidrojot, ka kustēšanās ir svarīga visas dienas garumā.
Piemēram, noietie soļi dienā ir labs veids, kā mērīt savu aktivitātes līmeni. Tas var kalpot arī kā atgādinājums vai stimuls pakustēties vairāk.
"Tāpat ir tāds interesants treniņu veids kā augstas intensitātes intervālu treniņi, kuros, kā jau nosaukumā teikts, mijas augsta intensitāte ar kaut kādiem aktīvas vai pasīvas atpūtas periodiem. Arī šim treniņu veidam ir labi, pozitīvi pierādījumi kardiovaskulāro slimību novēršanā. Principā, es domāju, kombinēt var dažādas lietas, un tas varbūt ir pats gudrākais," ieteica Trušinskis.
Ir pierādīts, ka Vidusjūras diēta strādā
Runājot par veselīgu uzturu, kardiologs atzina, ka svarīgi saprast, kā veidojas uzņemtās kalorijas. Piemēram, remdējot slāpes ar saldinātiem dzērieniem vai sulām, patiesībā tiek uzņemta liela un lieka kaloriju deva, kas nereti ir arī ceļš uz lieko svaru.
"Man šķiet, ka runāt par ēšanas paradumiem – tā jau ir tāda banalitāte. Man šķiet, ka mēs visi to saprotam, ka mums ir jāēd krietni vairāk zivis, ka mēs, teiksim, sarkano gaļu varētu ēst vien divas reizes nedēļā, ka mums vajag ēst augļus un dārzeņus," sprieda Trušinskis.
Viņš piekrita, ka ir sezonas, kad augļu piedāvājums Latvijas veikalos ir visai skops, taču vienlaikus uzsvēra – dārzeņi Latvijā vienmēr ir pieejami plašā izvēlē.
"Dārzeņu mums ir ļoti daudz. Ja mums vēl ir attaisnojums, kāpēc mēs netiekam pie augļiem kaut kādās sezonās, tad nu dārzeņi... Latvija ir dārzeņu zeme, dārzeņu karaļvalsts. Dārzeņi mums ir, tos mēs varam ēst, un tie taču nav dārgi," pauda Trušinskis.
Uzturs ir arī pieraduma un paradumu jautājums, atzina kardiologs. Jo vairāk uzturā tiek lietoti dārzeņi, nepiesātinātie tauki un veselīgi, svaigi produkti, jo mazāk garšīgi ar laiku šķiet pusfabrikāti vai trekni produkti.
"Vienkārši vajag pārslēgties vairāk uz olīveļļu un tādiem produktiem. Patīk vai ne, tas ir tas, ko sauc par Vidusjūras diētu. Šie principi ir pierādīti, tas vairs nav, teiksim, tāds tikai mūsu diskusiju objekts. Tie jau ir pētījumi – tie, kas ievēro Vidusjūras diētu, saslimst mazāk ar sirds slimībām un dzīvo ilgāk. Tas ir jau pierādīts," uzsvēra Trušinskis.
Katram ir iespēja vismaz pamēģināt
Ārsts piekrita, ka liela daļa cilvēku, iespējams, līdz sirds vai citām slimībām nemaz nenonāk, ja izdodas mainīt savas dzīves un ieradumu trajektoriju.
"Šādas pieredzes ir, un par to mums ir iespēja katram pašam pārliecināties. Principā var kaut vai vienu mēnesi pamēģināt [dzīvot] veselīgi un sajust šo atšķirību, kāda tā ir, kaut vai mostoties pēc labi gulētas nakts," norādīja Trušinskis.
Viņš, vadoties pēc savas pieredzes, ieteica arī izmēģināt uz kādu laiku no savas dzīves izslēgt alkohola lietošanu. Tas ievērojami uzlabo pašsajūtu un miegu.
"Jāsaka tā, ka alkohols ir iegājis ļoti visur mūsu ikdienā. Es teiktu, ka par daudz. Jūs nevarat nekur vairs bez tās glāzes vīna – ne izstādes atklāšanā, ne kino. Visur, visur tas ir," atzina Trušinskis.
