Fiziskās aktivitātes un kustēšanās ir būtisks vispārējās veselības, labsajūtas un daudzu slimību profilakses pamats. Taču jāņem vērā, ka tām, īpaši aktīvāk sportojot, nepieciešami dažādi resursi, ar ko mums savs organisms ir jānodrošina. Kādi vitamīni ir īpaši būtiski sportojot, kas ir sporta vitamīnu kompleksi un citi sportošanas atbalstam paredzētie produkti, stāsta BENU Aptiekas farmaceits Konstantīns Čerjomuhins.
Vitamīni un minerālvielas, to pietiekams daudzums organismā un savstarpējais balanss ir ļoti svarīgs ikvienam organismam un jo īpaši tiem, kas ir fiziski aktīvi un regulāri nodarbojas ar sportu, jo šajā gadījumā organismam var būt palielināta vajadzība pēc šiem elementiem, stāsta farmaceits K. Čerjomuhins.
Kāda ir dažādu vitamīnu loma, sportojot un esot fiziski aktīviem? Farmaceits skaidro:
• B1 (tiamīns) ir būtisks vielmaiņas uzlabošanai.
• B2 (riboflavīns) ir svarīgs sporta vitamīns, jo nodrošina olbaltumvielu metabolismu un muskuļu veidošanos.
• B3 (nikotīnskābe) ir iesaistīts plašā procesu klāstā, tostarp muskuļu darbībā, baro un tonizē muskuļu audus.
• B6 (piridoksīns) ir iesaistīts muskuļu augšanas procesā un ir īpaši aktuāls sportistiem, kas koncentrējās uz svara palielināšanu.
• B12 (cianokobalamīns) ir svarīga loma olbaltumvielu sintēzē un normālā nervu sistēmas darbībā.
• A vitamīns – būtisks jaunu muskuļu šūnu veidošanai.
• C vitamīns – antioksidants, kas piedalās olbaltumvielu sintēzē.
• D vitamīns – uzlabo kalcija uzsūkšanos, bez kā sportists nevar iztikt, jo nepietiekams D vitamīna līmenis var veicināt kaulu trauslumu. Turklāt D vitamīns ir būtisks arī nieru, aknu un sirds un asinsvadu sistēmas slimību profilaksei.
• E vitamīns – veicina olbaltumvielu uzsūkšanos un muskuļu veidošanos, kā arī palielina stresa izturību. Šī elementa trūkums var veicināt hormonālās problēmas, redzes miglošanos, vispārēju vājumu un ādas stāvokļa pasliktināšanos.
Sportojot ļoti būtiskas ir arī minerālvielas, piemēram, varš, hroms, kālijs, magnijs, dzelzs un citi. Hroms var palielināt sportista spēku, veicināt muskuļu augšanu. Dzelzs ir viena no svarīgākajām minerālvielām organismā, kas ietekmē izturību. Savukārt magnijs ir nepieciešams muskuļu kontrakciju regulēšanai, tostarp relaksācijai. Tas kalpo kā pretsvars kalcijam, kas aktivizē muskuļu šķiedras. Pietiekams magnija saturs nodrošina labāku muskuļu darbību un novērš spazmas un sāpes. Tikmēr kālijs sportistiem ir vissvarīgākais elektrolīts, kas darbojas tandēmā ar nātriju. Kālijs uzlabo izturību, uztur normā glikogēna līmeni, samazina krampju un spazmu, noguruma un dehidratācijas risku.
Vienmēr jāņem vērā tas, ka organisma nepieciešamība pēc vitamīniem un minerālvielām var būt individuāla, to ietekmē vairāki faktori, tai skaitā arī fiziskās aktivitātes un slodze. Par to, kādi vitamīni vai minerālvielas ir nepieciešamas tieši jums, konsultējieties ar savu ģimenes ārstu vai uztura speciālistu, kas palīdzēs izvēlēties nepieciešamo, atbilstoši fiziskās aktivitātes veidam un individuālajām īpatnībām.
Ar ko atšķiras sporta vitamīni?
Parastie vitamīni vairumā gadījumu ir piemēroti ikdienas lietošanai, lai papildinātu uzturu, tādējādi satur mazākas vitamīnu un minerālvielu devas. Savukārt sporta vitamīni mēdz saturēt lielākas vitamīnu un minerālvielu devas, lai nodrošinātu organismam nepieciešamo pēc fiziskām slodzēm, skaidro farmaceits K. Čerjomuhins. Tāpat sporta vitamīnu un minerālvielu kompleksiem bieži tiek pievienoti arī augu ekstrakti un antioksidanti – tie palīdz novērst organisma novecošanu un uztur visas organisma sistēmas labā formā. Intensīvas treniņu slodzes gadījumā tie ir ļoti noderīgi, jo palīdz uzturēt enerģiju un justies labi. Vienlaikus sporta vitamīni ir kontrindicēti cilvēkiem ar mazkustīgu dzīvesveidu.
Kompleksie vitamīni jālieto ēdienreizes laikā vai pusstundu vēlāk – tas ir īpaši svarīgi taukos šķīstošiem vitamīniem. Dienas laikam, kad tie tiek uzņemti, nav tik lielas nozīmes, taču svarīgi ir stundas laikā pēc vitamīnu uzņemšanas nedzert tēju, kafiju vai alkoholu. Vitamīniem uzdzer tīru ūdeni.
Olbaltumvielu nozīme
Olbaltumvielas jeb proteīni ir muskuļu būvmateriāls, tāpēc pie fiziskām aktivitātēm un sportošanas to uzņemšanas apjomu mēdz palielināt. Tie uzlabo ķermeņa spēju koncentrēt spēkus intensīviem treniņiem un paātrina muskuļu atjaunošanos un atveseļošanos pēc traumas, saka K . Čerjomuhins. Tādēļ sporta produktu klāstā pamanīsiet plašā izvēlē proteīna produktus, piemēram, proteīnu pulverus un batoniņus. Tie palīdz uzņemt organismam nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu. Proteīnu pulveri ir pieejami plašā klāstā, ar dažādu sastāvu un īpašībām, piemēram, tādi, kas veicina svara zudumu vai ir piemēroti vegāniem, un citi.
Savukārt proteīnu batoniņi biežāk kalpo kā ērti lietojama uzkoda, kas palīdz ātri atjaunot spēkus un enerģiju, veicinot muskuļu masas pieaugumu intensīva treniņa periodā. To sastāvs parasti ir papildināts ar dažādām vērtīgām vielām, piemēram, minerālvielām, vitamīniem un citām.
Atcerieties par ūdeni!
Ūdens līdzsvara uzturēšana ir viens no svarīgākajiem noteikumiem treniņu laikā, uzsver farmaceits. Karstajos periodos tas prasa vēl lielāku uzmanību, īpaši tiem, kas trenējas intensīvi vai ilgstoši. Šādos gadījumos ar parasto ūdeni var nebūt gana, un tad palīgā nāk speciālie sporta dzērieni, kas bagātināti ar elektrolītiem, lai atjaunotu organismā nepieciešamās vielas pēc intensīvas svīšanas un sportošanas, un mazinātu dehidratācijas jeb atūdeņošanās riskus. Elektrolītu koncentrācija sporta dzērienos var atšķirties, taču parasti tiem nelielos daudzumos tiek pievienoti nātrijs un kālijs, lai aizvietotu svīšanas radītos zudumus un saglabātu šķidrumu muskuļu šūnās, kā arī ogļhidrāti – enerģijai un garšas uzlabošanai. Sporta dzērieni var saturēt arī olbaltumvielas, vitamīnus un minerālvielas.
Padomi tiem, kas ir fiziski aktīvi
Lai arī vasarā treniņu laikā justos labi, farmaceits K. Čerjomuhins iesaka pievērst uzmanību šiem būtiskajiem aspektiem:
• Ņemiet vērā gaisa temperatūru un centieties izvairīties no pārkaršanas un pārslodzes. Vasarā ieteicamais treniņu ilgums ir pusstundas ietvaros, bet ne vairāk kā 35 minūtes. Der atcerēties, ka sports karstā un siltā laikā noslogo organismu daudz vairāk nekā mērenā vai vēsākā, jo pie augstām gaisa temperatūrām organisms pašatdzesēšanai tērē daudzkārt vairāk enerģijas.
• Aizsargājiet ādu no saules. Ja plānojat sportot ārpus telpām, vienmēr atcerieties lietot saules aizsargkrēmus ar augstu aizsardzības līmeni – gan ķermenim, gan sejai. Tāpat parocīgs būs sporta apģērbs ar UV aizsardzību, kas pieejams daudziem sporta apģērbu zīmoliem – šī īpašība būs norādīta apģērba aprakstā. Parastie audumi, piemēram, kokvilna un lins, praktiski neaiztur saules starus. Turklāt speciālajiem sportam paredzētajiem audumiem ir vēl viena priekšrocība – tie spēj izvadīt mitrumu, lai tas ātrāk iztvaikotu, tādējādi mazinot berzes risku un rūpējoties par komfortu kustību laikā.
• Uzņemiet pietiekami daudz šķidruma. Nepieciešamā šķidruma daudzums jāaprēķina, pamatojoties uz laikapstākļiem un slodzes intensitāti. Tomēr ir vispārīgi noteikumi, kas jāievēro, lai saglabātu nepieciešamo ūdens līdzsvaru organismā – optimālai ūdens temperatūrai treniņiem jābūt zem istabas temperatūras (12–15 ⁰C). Pārāk auksts vai karsts šķidrums var izraisīt siltuma apmaiņas traucējumus, palielinot sirds muskuļa slodzi. Ieteicams dzert mazām porcijām ik pēc 10–15 minūtēm. Stundu gara treniņa laikā kopējais šķidruma patēriņš nedrīkst pārsniegt 0,5–0,7 litrus. Izvēloties izotoniskos dzērienus sportam, jāņem vērā fiziskās aktivitātes līmenis, svars, vecums un treniņu mērķis, taču kopumā ogļhidrātu-elektrolītu dzērieni ir ar vienādu pamatsastāvu un satur nepieciešamo mikroelementu un vitamīnu daudzumu. Aptiekā ir pieejams plašs izotonisko preparātu klāsts gan šķīstošu tablešu formā, gan arī pulveros.
• Sportojot vienmēr pievērsiet uzmanību savam organismam, ņemot vērā tā signālus un kopējo pašsajūtu.
Atcerieties, ka uztura bagātinātāji neaizstāj pilnvērtīgu un sabalansētu uzturu. Par to lietošanu un izvēli konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.
