Ja spēj noticēt mākslīgā intelekta sniegtajiem skaitļiem un datiem, tad raidījumu Dr.Apinis TV24 visbiežāk skatās un manus rakstus visbiežāk un čaklāk (līdz galam) lasa sievietes vecuma grupā 60+, ar augstāko izglītību un strādājošas. Šajā secinājumā ir ietverta arī atbilde uz jautājumu – kāpēc es arvien mazāk rakstu par veselības jomas finansējumu, reti analizēju likumprojektus un ministru kabineta noteikumus – mani lasītāji un lasītājas šādu informāciju nelasa laika resursa trūkuma dēļ. Arī man pašam daudz interesantāk ir lasīt globālos pētniecības rakstus pasaules ārstu elektroniskajos žurnālos nekā ekseļa tabulas ar izkropļotu latviešu valodu un elementārām matemātiskām kļūdām, kādus producē ministrijas.
Šīs rindkopas galvenā atziņa bija – cilvēkam pēc 60 ir jālasa un jātrenē savas smadzenes, lai arī mūža beigās saglabātu asu prātu, labu reakciju un spriestspējas, proti – lai izvairītos no demences, sociālās palīdzības iestādes un citu cilvēku noslodzes ar sevi. Es nolēmu izlasīt, ko tad pasaules literatūra saka – kādi tieši smadzeņu un fiziskie vingrinājumi būtu jāveic, lai iespējami ilgi radoši dzīvotu.
Demence nav viena slimība, bet slimību grupa, bet mēs parasti definējam, ka tā ir sarežģīts un progresējošs stāvoklis.
Tā ir atkarīga no dzīves veida, uztura, kustību apjoma, liekā svara, blakusslimībām, nelāgajiem ieradumiem (es nekad neaizmirstu saviem paziņām – vecāka gadagājuma smēķētājiem aizrādīt, ka viņu demences dēļ mums drīz vairs nebūs iespējas komunicēt).
Tomēr dažādi pētījumi un ilggadēji ārstu novērojumi liecina, ka smadzeņu aktivitātes un vingrinājumi kavē demences attīstību vai vismaz ievērojami mazina tās simptomus. Ilgstoši longitudinālie pētījumi, kas seko dažādu cilvēku uzvedībai un veselībai ilgstošā laika periodā, ir atraduši saistību starp aktīvu garīgo aktivitāti un mazāku demences risku, tie norāda, ka regulāri kognitīvie vingrinājumi, piemēram, mīklas un loģiskas spēles, krustvārdu mīklas, datorprogrammas, kas veicina atmiņu un uzmanību, kā arī citas intelektuālās aktivitātes, uzlabo smadzeņu darbību un aizkavē kognitīvo spēju mazināšanos. Šai tēmai šajā rakstā es pieskaršos atkārtoti, bet uzreiz varu teikt, ka mīklu minēšana ir labāka par neko nedarīšanu, bet tas noteikti nav pietiekami kognitīvo spēju uzlabošanai. Savukārt, rosība internetā un sociālajos tīklos vismaz divkārt samazina smadzeņu novecošanos, un ar pilnu atbildību var teikt – faceboks un twiteris (tagad X) aizsargā smadzenes no Alcheimera slimības. Galda spēles (pasaulē visvairāk pētījumu veikti, analizējot šahistu smadzenes) neapšaubāmi ir ļoti labas, taču smadzeņu šūnu atjaunošanos un jaunu šūnu veidošanos rada diezgan šaurā smadzeņu daļā. Visā pasaulē populāras kļūst “prāta spēles”, un, jādomā, arī tam ir saistība ar bēgšanu no demences. Ir pierādīts, ka vairumam cilvēku sacensība prāta asināšanā ir veiksmīgāka smadzeņu kapacitātes papildināšana, nekā individuāla zināšanu apguve.
Pētījumi liecina, ka sociālās aktivitātes un aktīva saziņa ar citiem veicina garīgo stimulāciju un palīdz aizkavēt demences attīstību. Regulāra dalība sociālajās aktivitātēs, piemēram, kopienas pasākumos vai biedrībās, samazina demences risku. Komunikācija, un kā rāda mūsdienu pētījumi (diemžēl šajos pētījumos var ieraudzīt Googles vai Apple roku) komunikācija sociālajos tīklos balsta smadzeņu pelēkās vielas stimulāciju un sociālo saziņu, kas ir svarīga smadzeņu veselībai.
Ļoti daudz pētījumu un apkopojumu pierāda regulāras fiziskās aktivitātes ietekmi uz smadzeņu asinsriti un spējas veicināt jaunu nervu šūnu veidošanos, kas savukārt ir saistīta ar uzlabotu kognitīvo funkciju un demences riska mazināšanos. Literatūra apgalvo, ka gana laba ir pastaiga, skriešana, slēpošana, riteņbraukana, peldēšana un citi aerobi vingrinājumi. Es atkal teikšu, ka pastaiga ir labāka par sēdēšanu dīvānā, bet japāņu un korejiešu pētījumi pārliecinoši pierāda, ka vislabāko iespaidu uz smadzeņu funkciju uzlabošanu dod galda teniss. Cilvēka acs spiesta ātri sekot līdzi bumbiņas lidojumam, līdz ar to neticamā kārtā veicina jaunu smadzeņu šūnu veidošanos. Āzijas pētnieki slavē arī badmintonu, skvošu, tenisu un atzinīgi izsakās par jebkurām kolektīvām sporta spēlēm.
Mūsdienās pieņemts veselīga uztura un svarīgu uzturvielu uzņemšanu likt blakus fiziskajām aktivitātēm. Šī raksta autors ir pārliecināts fizisko aktivitāšu fans, taču veselīgs uzturs, kas bagāts ar antioksidantiem, omega-3 taukskābēm, vitamīniem un minerālvielām, var uzturēt smadzeņu veselību un aizsargāt pret demenci.
Vēl divas jomas jāmin, kas sargā smadzenes, aizkavē to novecošanos – tā ir mācīšanās visa mūža garumā un psihoemocionālā labklājība.
Patīk kādam sociālās determinances teorija vai nē, bet globāli cilvēki ar augstāko izglītību dzīvo 10–16 gadus ilgāk nekā cilvēki, kas nav pabeiguši vidusskolu.
Aktīva dalība ikdienas rūpestos, iesaiste lokālā un globālā politikā, vienlaikus ar jaunu prasmju un informācijas apguvi stimulē smadzeņu darbību un veicina jaunu nervu savienojumu veidošanos, kas ir saistīta ar labāku kognitīvo funkciju. Savukārt emocionālā stabilitāte un stresa vadīšana (ārvalstu autori šeit iesaka meditāciju, relaksācijas tehnikas un komunikāciju ar savu psihoterapeitu) palīdz uzturēt optimālu psihoemocionālo labklājību, bet tā savukārt – pozitīvi ietekmēt smadzeņu veselību un aizkavēt demences attīstību.
Kognitīvi aktīvs dzīvesveids
Tiklīdz es izlasu kādu rakstu vai portāla komentāru, ka veselībai un labāku vecumdienu sagaidīšanai gana labi būtu ēst dārzeņus, iet pastaigā vai aizpildīt krustvārdu mīklas, man kļūst skaidrs, ka ideja nāk no cilvēka, kas nevēlas pateikt neko, bet izlikties par tautmīli. Latvijas politiķi un ierēdņi neko nevēlas dzirdēt par intervencēm vecāka gadagājuma cilvēku veselībā, dzīvildzē vai ietekmē uz valsts ekonomiku. Vienīgā reize, kad politiķis mēģina noskaidrot – vai vecāka gadagājuma cilvēka kognitīvās spējas ir saglabātas, ir nacionālās vai pašvaldību vēlēšanas – tad nu vecākam cilvēkam uzmācas ar vienkāršotiem aicinājumiem balsot par valsts drošību, valodu, pensijām vai NATO līdzdalību Latvijas drošībā – ko nu katra partija spēj saražot ‘vienkāršajā valodā” (politiķi pirms vēlēšanām mēdz pat apciemot sociālās palīdzības iestādes, lai dažādos veidos gūtu balsis).
Šī raksta mērķis ir pretējais – meklēt iespējas vecāka gadagājuma cilvēkiem pašiem saglabāt savu kognitīvo veselību un pašiem izteikt savas prognozes, redzējumu, pieredzes apkopojumu vai jaunas, svaigas domas.
Koncepcija, ka kognitīvo veselību var saglabāt vai uzlabot, bieži tiek izteikta kā “izmanto vai zaudē” koncepcija. Daudzi riska faktori (no kuriem būtiskie ir vecums, mazkustība, liekais svars, hroniskas slimības, alkohola un tabakas lietošana) ir saistīti ar kognitīvo spēju “zaudēšanu” vecumā, un kognitīvi aktīvam dzīvesveidam ir aizsargājoša ietekme.
Globāli – Ziemeļamerikā un Āzijā populārākās pieejas ir “smadzeņu trenažieri”, kas ir meklējumi attiecībā uz uzdevumiem vai vingrinājumiem, kas paredzēti, lai stiprinātu konkrētus cilvēka kognitīvo funkciju aspektus. Kognitīvā apmācība rada jaunas sinapses smadzenēs, tādējādi stimulē neiroplasticitāti.
Ar dažādām metodēm veikta kognitīvā apmācība ietver noteikta uzdevuma vai uzdevumu kopuma veikšanu, kas palielina uzmanību, koncentrēšanās spējas un atmiņu. Vienkāršoti tas sauktos tā – mēģinājums iemācīties jaunas lietas un atcerēties tās. Piemērs būtu elektroniskā paraksta vai cita digitāla darbarīka izmantošana. Vecs cilvēks ātri aptver – kā lietot e-parakstu, taču viņam to lietot nākas reizi divos mēnešos, un tad jau viņš šo prasmi ir aizmirsis. Savukārt, programmētāji, kas ir radījuši dažādus rīkus valsts pārvaldē (es šoreiz nerunāšu par e-veselību, lai nebojātu garastāvokli sev un saviem lasītājiem), rīkojas katrs pēc savas gaumes un izpratnes, pieprasa iespējami daudz apstiprinājumu un noliegumu, lai vecāks cilvēks līdz e-parakstam, valsts institūcijas vai pašvaldības pakalpojumam nekad neaizsniegtos.
Un tomēr atgriezīsimies pie smadzeņu treniņa uz smadzeņu trenažiera. Vismaz šobrīd visā pasaulē smadzeņu trenažieri visvairāk rosās lai aktivizētu tīklus smadzeņu pieres (frontālajā) daivā, prefrontālajā garozā, bet galvenais mehānisms, kas ir šā procesa pamatā, ir sinaptiskās plastiskuma pastiprināšana uzbudinošajās sinapsēs, kas savieno neironus tīklos. Kognitīvā apmācība rada izmaiņas smadzenēs. Lāga nemāku izskaidrot medicīnā saprotamas lietas, bet tas nozīmē – mēs ģenerējam jaunas sinapses, tādējādi uzlabojot smadzeņu veselību un kognitīvās spējas. Jo vairāk neironu savienojumu, jo lielāks ir smadzeņu apstrādes ātrums.
Prefrontālā garoza, ko nule pieminēju, regulē virkni izpildfunkciju – uzmanību, kavēšanu, plānošanu, kā arī vienlaicīgu dažādu uzdevumu veikšanu. Tieši šīs prefrontālās garozas “izdilšana” un cita veida bojājumi visredzamāk izpaužas demences gadījumā.
To var ne tikai vērot pacienta kognitīvo spēju kritumā, nespējā atcerēties notikumus, nespējā vērtēt situāciju, nespējā izdarīt secinājumus, bet neiroplasticitātes izmaiņas var vērot arī ar neirovizuālās attēlveidošanas palīdzību. Rīgas Austrumu klīniskajā universitātes slimnīcā profesore Gaida Krūmiņa ir ilgstoši pētījusi neiroplasticitāti ar magnētiskās rezonanses un datortomogrāfijas metodēm, un viņa vizuāli var diezgan precīzi diagnosticēt pacienta kognitīvo spēju kritumu. Tiesa, vēl daudz labāk vizuālajā diagnostikā redzams posts, ko cilvēka smadzenēm nodara alkohols vai narkotiskās vielas (ļoti vēlējos Saeimas deputātus aizvest līdz profesorei Krūmiņai, lai pārliecinātu viņus – ar likuma spēku mazināt alkohola patēriņu Latvijā, taču viņi no šīs iespējas atgaiņājās kā spēja).
Smadzenes var pārveidoties (gan pozitīvā, gan negatīvā virzienā) jebkurā vecumā – gan bērniem, gan jaunākiem, gan vecākiem pieaugušajiem, neatkarīgi no tā, vai viņu smadzenes ir veselas vai mazāk veselas, smadzenes darbojas tā, ka tās nepārtraukti sevi pārveido, pārbūvē un pilnveido, pamatojoties uz to, ko mēs tām liekam darīt. Vienkāršoti – ja mēs smadzenes noslogojam tikai ar krustvārdu mīklām vai hokeju televizorā, tad dažās vietās veidojas jaunas šūnas un jaunas sinapses, bet vairums smadzeņu garozas samazinās.
Ja mēs izprotam smadzeņu plastiskuma principus, mēs varam ļaut smadzenēm adaptēties, dot tām vingrinājumus, kas tās pārprogrammētu veselības virzienā, uzlabojot kognitīvās spējas, uzlabojot atmiņu, domāšanas ātrumu, koncentrēšanās spējas un uzmanības asumu.
Smadzeņu trenēšana ir process, par ko šobrīd pasaulē ir pārlieku maz, kas zināms, kaut publikāciju ir milzums daudz. Pilnīgi nepamatoti ir apgalvojumi interneta spēļu ievaduzrunās, ka šīs spēles uzlabojot kognitīvās spējas. Nekādu pierādījumu šiem apgalvojumiem nav. Vēl pārsteidzošāks un vēl nepamatotāks ir apgalvojums, ka azartspēles uzlabojot kognitīvās funkcijas. Drīzāk otrādi – tās kompleksi mazina smadzeņu funkcijas to vienpusības dēļ.
Vairums smadzeņu trenēšanas programmu ļauj cilvēkiem, tās praktizējot, kļūt labākiem konkrētos uzdevumos, bet uzlabojumi ļoti reti izpaužas kā uzlabojumi citos uzdevumos, kas prasa citas kognitīvās jomas, un ir visai apšaubāmas kā demences vai ar vecumu saistītas kognitīvās funkcijas pasliktināšanās profilakse.
Lielākā daļa smadzeņu trenēšanas programmu nav stingri pārbaudītas klīniskajos pētījumos, lai gan dažas no tām (ACTIVE pētījums) ir pierādījušas savu efektivitāti. Amerikāņu ārstu žurnālā JAMA atradu uz pierādījumiem balstītu ieteikumu lietot smadzeņu trenēšanas programmu BrainHQ. BrainHQ ir tīmekļa smadzeņu spēļu komplekts, ko var izmantot patstāvīgi kā lietotni vai grupā, kas ietver desmitiem individuālu smadzeņu trenēšanas vingrinājumu, kurus vieno kopīgs pavediens. Katrs no tiem ir intensīvs – izstrādāts, lai padarītu smadzenes ātrākas un precīzākas. Mēģināšu paskaidrot – smadzenes novecojot kļūst trokšņainas, līdzīgi kā vecs radio, kura fonā dūc statisks troksnis. Šis troksnis apgrūtina iespēju klausīties mūziku, bet cilvēka smadzeņu gadījumā tas apgrūtina spējas koncentrēt uzmanību. Modernie vingrinājumi paredzēti, lai slāpētu šo “troksni”, paātrinātu smadzeņu darbību un padarītu informācijas apstrādi precīzāku.
Kognitīvo vingrinājumu mērķis ir izaicināt smadzenes līdz tādam līmenim, ka pacientam jāpieliek pūles, lai atcerētos lietas, pievērstu uzmanību un vēlāk izpildītu uzdevumus.
Un tomēr, pasaules zinātniskā doma arvien parliecinošāk stāsta par to, ka labākā profilakse smadzenēm, ilgākā izvairīšanās no demences ir daudznozaru intervence ar fiziskām nodarbībām, kognitīvajiem treniņiem un kvalitatīvu, racionālu, un apjomā nedaudz ierobežotu uzturu (vēl ir pierādijumi D vitamīna lietošanas nozīmei).
Visos pētījumos, kas salīdzināja dažādus kognitīvos trenažierus, tika pierādīts, ka koognitīvās funkcijas labāk atjaunojas (vai mazāk zūd), ja pacients paralēli nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm.
Vecāka gadagājuma cilvēkiem ar pavājinātām kognitīvām funkcijām, kuri saņēma aerobikas un spēka vingrinājumus ar secīgu datorizētu kognitīvo treniņu, ievērojami uzlabojās kognitīvās spējas.
Kā mukt no demences – arī tiem, kas bija pārlieku slinki lasīt visu rakstu
Kognitīvi stimulējošas aktivitātes kombinācijā ar fiziskām aktivitātēm, neatkarīgi no šo aktivitāšu veida var palīdzēt aizkavēt kognitīvo spēju pasliktināšanos. Vislabāk kognitīvās spējas atjauno jaunas nodarbes – jaunas spēles, jaunu valodu apguve, jaunas dejas un mūzikas instrumenta spēles apguve. Par to, ka pianisti, kas ļoti trenē digitālās prasmes un apgūst jaunus klavierdarbus, zaudē kognitīvās spējas ievērojami vēlākos gados nekā vairums iedzīvotāju populācijā, bija zināms jau sen. Klavierspēle tiešām korelē ar mentālo aktivitāti. Tomēr literatūrā atradu pārliecinošus pierādījumus, ka veiksmīgi uzlabot smadzeņu darbību ļauj arī bungu un saksafona spēle, pie kam – īpaši labi, ja prasmes spēlēt tiek apgūtas no nulles. Iedomājos sava gadagājuma draugus, kas tikai smadzeņu profilakses un savas veselības saglabāšanas nolūkos tagad varētu iegādāties lielās bungas un apgūt bungu spēli savā daudzstāvu nama dzīvoklī.
Ar vienkāršu sērfošanu internetā, galda spēļu (piemēram, zoles) spēlēšanu vai krustvārdu mīklu minēšanu nepietiek, īpaši, ja cilvēks visu mūžu ir darījis šīs lietas. Tas nekaitē, bet arī nepalielina kognitīvās spējas.
Pierādījumi pētījumos apgalvo, ka cilvēks (piemēram, politiķis), kurš regulāri uzstājas publiski, nekādi neuzlabo izziņas spējas, apmeklējot publiskās runas kursus, bet cilvēkam, kurš nekad nav uzstājies publikas priekšā, parādās ievērojami kognitīvo spēju uzlabojumi, apgūstot šādu jaunu prasmi. Pēc pētījumu datiem rodas priekšstats, ka cilvēks, kurš jau zina vairākas valodas, varētu gūt labumu, apgūstot pavisam jaunu valodu, nevis padziļinot iepriekšapgūto valodu prasmes. Globāli pierādīts, ka datorizētus smadzeņu treniņus seniori vislabāk apgūst un racionāli izmanto centros, kur tos atbalsta datorzinībās zinoši cilvēki. Tai būtu jākļūst par pašvaldību funkciju.
Sen zināms, ka kognitīvajām spējām izcili palīdz deju nodarbības, kas ir gan fiziska aktivitāte, kas nodrošina vingrinājumus, kuri savukārt uzlabo izziņas spējas.
Dejošana senioru deju kolektīvos prasa apgūt jaunus soļus un kustības, kas savukārt veido sinapses smadzenēs. Turklāt deju nodarbībās notiek socializācija, kas var uzlabot izziņas spējas. Šķiet, ka demences novēršanā dejas ir ideāla nodarbe. Interesanti, ka visvairāk pētītas un vislabākajiem rezultātiem atzīmētas ir līnijdejas (droši vien tadēļ, ka vecāka gadagājuma vīriešu trūkst balles un tautiskām dejām). Šeit varu piebilst, ka vairums pētījumu par kognitīvo funkciju saglabāšanu pasaulē veikts ar sievietēm.
Šeit vēlos vēlreiz atkārtot – kognitīvo funkciju trenēšana sniedz rezultātus demences attālināšanā tikai tad, ja tās iet rokrokā ar fiziskām aktivitātēm. Vecāka gadagājuma cilvēkam fiziskas aktivitātes jāveic katru dienu, nepārspīlējot, taču visai nesaudzīgi. Mans piedāvājums – ieskatieties mājas lapā magnets.lv vai lof.lv un katru pēcpusdienu var atrast iespējas orientēties. Orientēšanās sports sava vecuma un meistarības grupā ļauj apvienot kognitīvo smadzeņu treniņu ar sportiskam aktivitātēm.
Atkārtošu to, kas lasāms ziņojumos no Āzijas valstīm – vislabāk no demences pasargā ikdienas treniņi galda tenisā vai badmintonā, jo acsābolam tieši un strauji sekojot bumbiņas kustībām, kā arī visam ķermenim veicot lēcienus, pārkritienus un atsprākleniskas dažādas fiziskas darbības, visvairāk uzlabojas smadzeņu neiroplasticitāte.
