Kā uzturā uzņemt pavasari? Sāc vairāk ēdienreizēs lietot zaļumus, lapu salātus un diedzētus graudus 2023
Dienām kļūstot arvien siltākām un gaišākām, atdzīvojas arī daba, un droši varam teikt – pavasaris ir klāt! Šobrīd kā nekad ir svarīgs daudzveidīgs un sabalansēts uzturs, kas kopā ar regulārām fiziskām aktivitātēm un labu miegu viennozīmīgi var palīdzēt atrast iekšējo mieru. Bet, kā, neskatoties uz ziemas nogurumu, milzīgu stresu un pārdzīvojumiem pilnu ikdienu, palīdzēt savam organismam saglabāt ne tikai iekšējo mieru, bet arī veselību? Par to portālam LA.LV stāsta “Rimi Labākai dzīvei” eksperte, sertificēta uztura speciāliste Olga Ļubina.
Audzē uz palodzes
Domājot par savu un tuvinieku veselību, svarīgi atcerēties, ka pavasarī uzturā ir jāiekļauj svaigi augļi, dārzeņi un ogas. Ar ko sākt un ko izvēlēties? Viens no galvenajiem vitamīnu avotiem, ko ikviens var izaudzēt uz savas palodzes, ir zaļumi. Arī veikalos parādās loki, piparmētras, rukola un koriandrs podiņos, bet atceries, ka tikpat labi šos zaļumus no sēkliņām vari audzēt arī pats. Svaigi zaļumi satur maksimāli daudz C vitamīna un flavonoīdu, kas iet zudumā, uzglabājot zaļumus ledusskapī.
Diedzē
Diedzē auzu, griķu vai kviešu graudus. Tā uzņemsi ne tikai C, bet arī E vitamīnu, cinku, magniju, B grupas vitamīnus, mangānu, fosforu, dzelzi. Diedzētie graudi uzturā viennozīmīgi ir krietni vērtīgāki par dažādiem multivitamīniem, ko daudzi sāk aktīvi lietot pavasarī, lai atgūtu spēkus. “Iesaku pamēģināt izaudzēt auzu dīgstus, jo tie ir īpaši bagāti ar olbaltumvielām, beta glikāniem un šķīstošajām šķiedrvielām, kam piemīt spēja mazināt glikozes un holesterīna uzsūkšanos. Auzu dīgstiem piemīt tonizējoša, pretiekaisuma un imunitāti stiprinoša ietekme,” skaidro eksperte Olga Ļubina.
Bieži tiek diedzēti arī rudzu graudi, tajos ir vairāk B grupas vitamīnu un bagātīgs kālija un fosfora daudzums. Rudzu dīgstiem ir zems glikēmiskais indekss, tie satur daudz C vitamīna un folskābes. Rudzu dīgstiem piemīt imūnstimulējoša un pretiekaisuma iedarbība, tie uzlabo nervu un gremošanas sistēmu darbību.
Foto: SHUTTERSTOCK
Lieto uzturā svaigos salātus
Vieni no klasiskajiem salātiem, ar ko daudziem asociējas pavasaris, ir redīsu un svaigu lapu salāti. “Tie ir arī mans pavasara favorīts. Tos gatavoju gan ar eļļu, piemēram, ķirbju, valriekstu vai lazdu riekstu eļļu, pievienojot nedaudz melno piparu. Šad tad mēdzu piespiest arī citrona, apelsīna vai laima sulu, lai mazinātu vajadzību pēc sāls,” atzīst sertificēta uztura speciāliste. Viņa gatavo salātus arī ar grieķu jogurtu krējuma vietā, lai uzņemtu mazāk piesātināto taukskābju.
Lapu salāti ir vairāku mikroelementu un vitamīnu avots. Iekļaujot ikdienas uzturā vairāk zaļumu un dažāda veida lapu salātu, mēs bagātinām savu organismu ar magniju, kāliju, dzelzi, mangānu, cinku, A, C, PP un B grupas vitamīniem.
Lapu salāti arī palīdz uzturēt sevi labā fiziskā formā, jo tie satur ļoti maz kaloriju: enerģētiskā vērtība var svārstīties no 15 līdz 25 kcal uz 100 gramiem, savukārt 100 grami lapu salātu dod ēdienam apjomu, veicinot ātrāku sāta sajūtas iestāšanos. Vēl eksperte iesaka paeksperimentēt, svaigiem lapu salātiem pievienojot zaļos zirnīšus, saulespuķu vai ķirbju sēklas, avokado, tādā veidā bagātinot maltīti ar mono- un polinepiesātinātajām taukskābēm.
Publicitātes foto.
Ja dzīvo vietā, kur ir svaigs gaiss un salīdzinoši tīra vide, rekomendēju iziet laukā un saplūkt jaunās nātru, virzas vai pieneņu lapiņas, bagātinot savu uzturu ar C, K, B1 vitamīniem, organiskajām skābēm, aminoskābēm, kāliju, kalciju, dzelzi un karotinoīdiem. Nātre satur nehēma dzelzi, kas ir vērtīgs dzelzs avots tiem cilvēkiem, kuri nelieto uzturā dzīvnieku valsts produktus, – veģetāriešiem un vegāniem.
Pavasarī arī būtu ieteicams atcerēties par tādiem dārzeņiem kā sparģeļi, kas būs laba piedeva gaļas vai zivs ēdieniem. “Mans favorīts ir mazie sparģeļi jeb baby sparģeļi, kurus var ļoti ātri pagatavot, tie ir mīksti un ar maigu garšu,” iesaka Olga Ļubina. Pievieno sparģeļiem olīveļļu un rozmarīnu, un garša būs kolosāla! Un arī veselība par šādām piedevām teiks paldies, jo sparģeļi satur folātus, K un C vitamīnu, tie ir bagāti ar šķiedrvielām, labvēlīgi ietekmējot cilvēka gremošanas trakta darbību.
