Avots: https://www.la.lv/apinis-cik-daudz-solu-javeic-katru-dienu-lai-zaudetu-svaru
Raidījumā “Dr.Apinis” piedalījās veselības ministrs Hosams Abu Meri, bērnu endokrinoloģe, profesore Iveta Dzīvīte–Krišāne uun ginekoloģe, reproduktoloģe, EGV klīnikas vadītāja Zane Vītiņa. Runājām par nepieciešamību samazināt svaru vismaz pusei Latvijas iedzīvotāju, un vismaz trešdaļai Latvijas bērnu. Starp daudzajiem jautājumiem, kas pēc raidījuma tika sasūtīti TV24, daudzkārt dažādā formā tika sūtīts jautājums, kas likts raksta virsrakstā: “Cik daudz soļu jāveic katru dienu lai zaudētu svaru?”
Šo jautājumu man uzdeva arī Veselības ministrijā, kur top dokuments cīņā ar Latvijas iedzīvotāju aptaukošanās epidēmiju. Šī epidēmija ir baisa – 32 % bērnu, skolu beidzot, vai 60 % pieaugušo vecumā virs 45 gadiem Latvijā ir ar lieko svaru vai pat nopietnu aptaukošanos.
Aptaukošanās ir viens no iemesliem demogrāfiskai katastrofai (sievietēm ar ievērojami palielinātu svaru praktiski nav iespējams dabiski apaugļoties hormonāla disbalansa dēļ, vīriešiem ar lieko svaru nepietiek testosterona un spermatozoīdi nespēj olšūnu apaugļot). Resni puiši nespēj veikt normatīvus lai dienētu armijā vai policijā, nav iespējams nokomplektēt bruņotos spēkus. Liekais svars kļūst par iemeslu diabētam, sirds slimībām, vēzim un Veselības ministrijas naudas trūkumam. Agri vai vēlu liekais svars noved pie kaulu un saišu bojājumiem, endoprotēzēm un invaliditātes.
Ir mīts vai leģenda, ka pietiks ar kaut kādu noteiktu soļu skaitu ceļā no darba uz mājām, no trolejbusa līdz vārtiņiem vai no plīts līdz galdam, un ja šos soļus sasummēs, cilvēks zaudēs svaru un pavasarī varēs ielīst aizpērnās vasaras šortos. Teikšu uzreiz – nav tāda maģiska soļu skaita, kas garantē svara zudumu. Svaru zaudēt tikai ar fizisko slodzi ir gandrīz neiespējami, ja tas netiek kombinēts ar pārēšanas ierobežojumiem (resniem cilvēkiem nepietiek spēka un izturības tādai slodzei, kas samazina svaru).
Lai pārbaudītu savas zināšanas šajā jomā pārlūkoju internetā pieejamos resursus. Liels bija mans pārsteigums, uzduroties ļoti nopietnam pētījumam, kurā bija pierādīts – cilvēki ar sporta aktivitāšu uzskaites lietotnēm viedtālruņos un viedpulksteņos lēnāk pieņemas svarā vai spēj apstādināt svara pieaugumu salīdzinot ar tiem, kas it kā seko savām fiziskām aktivitātēm, bet tās neuzskaita (uzmanību – nevis samazina svaru, bet pārstāj resnēt!). Vēl vairāk – Hārvarda universitātes pētnieki publicējuši pārskatu par pētījumiem, kuros konstatēts, ka cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos, kuriem ir hroniskas veselības problēmas vai pat nopietnas hroniskas slimības, zaudē svaru, valkājot “fitnesa sekotājus”, tā Hārvarda universitātes pētnieki nosaukuši ierīces, kas uzskaita fiziskās aktivitātes. Pārskatītajos pētījumos dalībniekiem bija nolikti iknedēļas soļu vai nostaigāto minūšu mērķi, un ievērojami veiksmīgāki pēc 12 nedēļām izrādījās tie, kam fiziskās aktivitātes tika uzskaitītas telefonā. Izrādās, ka cilvēks labprātāk māna sevi nevis viedierīci.
Jau daudzus gadus (man atrodamā literatūrā – kopš pagājušā gadsimta septiņdesmitajiem gadiem) pasaulē valda pieņēmums, ka pietiekams soļu skaits dienā, kas ļauj mazināt svaru, ir 10000 soļi (pieņemsim, ka tas ir 8 kilometri, ko pat vislabākajā versijā nevar sasniegt birojā pārnēsājot dokumentus vai mājās veicot mājas soli virtuvē vai vannas istabā. Šobrīd vairāki nopietni raksti liek domāt, ka šie 10000 soļi ļauj nepieņemties svarā, bet ir nepietiekami, lai svaru zaudētu. Jāteic, ka šo rindu autors jau kopš deviņdesmito gadu sākuma uzstājīgi ir atkārtojis mantru – 10000 soļu, bet šobrīd lielākai daļai pacientu iesaka lielāku soļu skaitu vai papildus intensīvi vingrot.
Kā pierādīt, ka skaitlis 10000 soļu dienā darbojas? Vienkāršākā metode, ko ārsti lieto allaž, ir biedējoši pētījumu rezultāti, vienkāršotā formā tas izklausās tā – ja Tu nesportosi vai vismaz neiesi pastaigā – saslimsi ar diabētu (vēzi, infarktu, insultu) un nomirsi. Savulaik amerikāņu pētnieki pierādīja, ka sasniedzot 10000 soļu skaitu ikdienā cilvēka agrīnas nāves risks samazinās par 8% līdz 11%. Jāteic, ka par izejas datiem tika ņemti ikdienā relatīvi aktīvi cilvēki, kas gan speciāli papildus neveic fiziskas aktivitātes (saskaņā ar Meijo klīnikas datiem lielākā daļa amerikāņu dienā noiet aptuveni 3000 līdz 4000 soļus). Žurnālā “Nature Medicine” pierādīts, ka noejot 10000 soļu dienā, ievērojami samazinās demences, sirds slimību un vēža risks.
Atbilstoši pasaules literatūras datiem, mēģinājumi ar fiziskām aktivitātēm zaudēt svaru sākas ar 200– 300 minūtēm (nedēļā) vidēji smagas vai enerģiskas intensitātes vingrošanas vai ļoti intensīvas pārvietošanās (aktīvas nūjošanas, ļoti ātras iešanas, skriešanas, slēpošanas, riteņbraukšanas) ātrumā, kurā ir grūti sarunāties un cilvēks iesvīst. Tātad vienkāršoti – lai samazinātu svaru šiem desmit tūkstošiem soļu vismaz daļēji ir jābūt noskrietiem. Toties 10000 soļu pastaigas solī ir labs veids, lai svaru neaudzētu klāt. Cilvēki ir ļoti atšķirīgi gan pēc svara, gan vielmaiņas, bet mēs varētu pieņemt, ka viegls kilometra skrējiens nodedzina 100 kilokalorijas, bet ātra pastaiga – 70.
Ne staigāšana, ne nūjošana un pat ne mierīga skriešana nenodedzina tik daudz kalorijas kā airēšana ar laivu vai airēšanas trenažieri, kvalitatīva fitnesa nodarbība, kvalitatīva vingrošana fizioterapeita vadībā, peldēšana. Cilvēkam būtu ļoti svarīgi kustināt ne tikai kāju, bet arī vēdera, muguras, iegurņa, sānu, plecu muskulatūru, kas uzlabotu ķermeņa stāju, uzlabotu venozo un limfas atteci, palīdzētu visiem iekšējiem orgāniem, ko esam nospieduši, garas stundas vadot sēdus pie datora vai vienkārši gatavojot kārtējo projektu, plānu, prezentāciju vai atskaiti. Eiropas dokumentācija un Latvijas birokrātija nospiež iegurņa asinsvadus, aknas un liesu, plaušu lejasdaivas un diafragmu, un tikai kvalitatīva ķermeņa vingrināšana katru dienu var vēl ko par labu vērst.
Un tomēr jautājums bija – cik soļus dienā jāveic, lai novājētu. Katram tas ir citādāk – daļa pamanīs svara zudumu pie 10000 soļiem dienā, citi – pie 12000. Tas ir apjoms, kas prasa laiku un piepūli. Meijo klīnikas speciālisti katram tuklam pacientam, izrakstot viņu no slimnīcas, māca – pievienot savai ikdienai sākumā 1000 soļus, ko sasniedz pastaigājoties ar suni, mazbērna ratiņiem, dodoties nelielā pārgājienā kopā ar ģimeni vai novietojot automašīnu tālāk no galamērķa. Meijo klīnika tiešām iesaka viedierīcē soļu skaitīšanas aplikāciju ieviest uzreiz. Pēc divām nedēļām pieaudzēt soļu skaitu vēl par 1000 (suns laimīgs, mazbērns ratos labāk pagulējis, lielākie mazbērni pārsteigti par nelielu ekskursiju vai zoodārza apmeklējumu).
Pēc mēneša slodze jāintensificē – solim jākļūst intensīvam, derētu nedaudz paskriet.
Un tā – jātiek pa 1000 soļiem klāt līdz 10000 soļiem – kājām uz darbu un atpakaļ, bet papildus vingrošana, riteņbraukšana, peldēšana vai trenažieru zāle. Iešana, nūjošana un skriešana ir laba lieta, bet derētu kustības diversificēt. Četri ar velosipēdu nobraukti kilometri ir līdzvērtīgi vienam noskrietam kilometram.Fiziskās aktivitātes var sniegt daudz papildu uzlabojumu visos veselības faktoros, taču bez uztura programmas (mazāk rīt, ēst kvalitatīvāk, vairāk dārzeņus!) ir ļoti grūti zaudēt svaru.
Svara zaudēšana ir aktīvas aktivitātes un strukturētas diētas ievērošanas kombinācija.
Secinājumi un uzrunas:• mīļā Anda Čakša un Latvijas skolu direktores! Izglītības un zinātnes ministrijai un katram skolotāju kolektīvam ir beidzot jāsaprot, ka bērniem nepieciešamas sporta nodarbības vismaz stundu dienā katru dienu. Atkārtoju vēlreiz – katru dienu! Tas ir tautas veselības un demogrāfijas jautājums. Fiziskās aktivitātes bērniem nozīmē labākas kognitīvās spējas un labākas sekmes mācībās. Kariņa – Pavļuta mājsēde un noziedzīgie sporta ierobežojumi radīja bērnu mazkustību, lieku svaru, kā rezultātā piektajai daļai meiteņu un puišu, sasniedzot reproduktīvo vecumu, būs grūti tikt pie bērniem. Skaidrojumu skatieties raidījuma “Dr.Apinis” atkārtojumā svētdien, plkst. 18.00 (raidījums tiek atkārtots vairākas reizes arī naktī no sestdienas uz svētdienu, bet to laiku veltiet miegam – labs miegs ir svarīgāks veselībai);• mīļās mammas, kas pārbaro savus bērnus! Jūsu bērna liekais svars nozīmēs viņam slimības nākotnē, bet Jūs atstās bez mazbērniem!;• mīļās kolēģes, ārstes un skolas medicīnas māsas – lūdzu samaziniet atbrīvojumu skaitu bērniem no sporta nodarbībām. Atbrīvojums no peldēšanas ar lielu varbūtību nozīmē draudu, ka bērns var noslīkt. Latvijā bērni slīkst proporcionāli visvairāk Eiropā, un tas ir peldēt neprasmes dēļ;• katram, kam svars ir lielāks par normu – iegaumēt – svaru var samazināt tikai vienlaikus samazinot apēsto kaloriju daudzumu un palielinot kustību apjomu. Tikai ar kustībām sazmaināt svaru ir praktiski neiespējami, jo liekais svars nozīmē papildus slodzi sirdij, asinsrites sistēmai, plaušām, kas patiesībā nepieļauj intensīvas kustības pienācīgā apjomā. Tātad – ne tikai fiziskas aktivitātes, bet arī ēšanas ierobežojumi;• labākais draugs un palīgs sportošanas uzsākšanai ir fiziskās sagatavotības treneris vai fizioterapeits;• telefona aplikācija ar veikto soļu uzskaiti ļauj sevi disciplinēt. Ja šajā aplikācijā ir nolasāmi mazāk par 6000 soļiem dienā, ar lielu varbūtību jūs jau pieņematies svarā.
