"Katra oga, auglis un dārzenis satur savu vērtīgu vielu. Daudzveidība uzturā ir galvenais nosacījums optimālai vitamīnu un minerālvielu uzņemšanai. Neviens dārzenis, auglis vai oga nav super ēdiens, bet to kombinācija nodrošina plašu bioloģiski aktīvo vielu klāstu," uzsver poliklīnikas "Dzelzceļš" uztura speciāliste Karina Ozola. Vai vasarā iespējams uzkrāt vitamīnu rezerves visai ziemai? Lielākā daļa ūdenī šķīstošo vitamīnu, piemēram, C un B grupas vitamīni, neuzkrājas organismā lielos daudzumos, tādēļ tie jāuzņem regulāri ar uzturu. Toties taukos šķīstošie vitamīni A, E un K uzkrājas organismā (galvenokārt aknās), savukārt D vitamīns veidojas ādā saules ultravioleto staru ietekmē, tādēļ pietiekams saules daudzums vasarā tiešām var radīt rezervi rudenim. Ziemeļu platuma grādos, arī Latvijā, pat vasarā saules bieži vien nepietiek, turklāt D vitamīna sintēzi samazina vecums, tumšāka āda, aizsargkrēmi, hroniskas saslimšanas. Secinājums: pilnībā uzkrāt vitamīnus ziemai nav iespējams, tādēļ jānodrošina sabalansēts uzturs visu gadu.
"Lai gan saule ir nepieciešama D vitamīna veidošanai, pārmērīga saules iedarbība nav droša, tā paātrina ādas novecošanos, bojā DNS un ievērojami palielina ādas vēža, tostarp melanomas, risku. Mērena, saprātīga saules iedarbība ir noderīga, taču veselībai drošāk un efektīvāk ir kontrolēt D vitamīna līmeni asinīs un nepieciešamības gadījumā lietot uztura bagātinātājus, īpaši rudenī un ziemā," iesaka Karina Ozola.
Kā saglabāt
Kā saglabāt pēc iespējas vairāk vitamīnu no dārza veltēm vēlākam laikam – ziemai, rudenim? "Saldēšana, ja produkts ātri sasaldēts pēc novākšanas, vislabāk saglabā C vitamīnu un citas vielas. Pareizi uzglabājot, tajos ir pat 70–90% C vitamīna. Liofilizācija jeb žāvēšana saldētā stāvoklī ļauj saglabāt līdz 95% vitamīnu, taču tās veikšanai nepieciešams speciāls aprīkojums. Sulās C vit amīns saskarē ar gaisu un gaismu ātri zūd, tāpēc tās vēlams dzert svaigi spiestas. Termiskā apstrāde – vārīšana, konservēšana, būtiski samazina C vitamīna daudzumu (pat līdz 50– 70%), taču citi komponenti, piemēram, likopēns, beta karotīns tomātos saglabājas. Fermentācija, piemēram, dārzeņu skābēšana, ļauj saglabāt C vitamīnu un veido probiotikas, kas ir veselīgas zarnu mikroflorai), bet atkarībā no procesa vitamīnu daudzums var arī mazināties," stāsta uztura speciāliste. Viņas secinājums: labākie risinājumi mājas apstākļos ir saldēšana un fermentēšana, jo tā uzturvielas, īpaši vitamīni, saglabājas vislabāk.
Vai ar uzturu vien pietiek?
Lai gan vasarā sabalansēts un daudzveidīgs uzturs daudziem var nodrošināt lielāko daļu nepieciešamo vitamīnu, tomēr ir iedzīvotāju grupas, kam papildu vitamīnu un minerālvielu lietošana var būt nepieciešama arī vasarā. Tās ir grūtnieces un sievietes, kas plāno grūtniecību un kurām svarīga folijskābe, dzelzs, jods, D vitamīns, zīdaiņi un mazi bērni, kuriem pēc pediatra ieteikuma bieži nepieciešams papildu D vitamīns, seniori (virs 65 gadiem), kuriem ir samazināta D vitamīna sintēze ādā, iespējams, arī zemāks B12 vitamīna un kalcija uzsūkšanās līmenis. Nepilnīga uzturvielu uzsūkšanās var būt arī cilvēkiem ar hroniskām slimībām, piemēram, kuņģa un zarnu trakta darbības traucējumiem, autoimūnām slimībām. Veģetāriešiem un vegāniem biežāk jāuzrauga B12, dzelzs, cinka un D vitamīna līmenis asinīs un nereti jālieto uztura bagātinātāji. "Tas,vai arī vasarā nepieciešams papildus lietot vitamīnus, atkarīgs no cilvēka dzīvesveida. Lietojot saules aizsargkrēmu vai ilgas stundas pavadot biroja telpās, neuzturoties svaigā gaisā, iespējams, ādā netiek pietiekamā daudzumā sintezēts D vitamīns un tas papildus jālieto ne tikai ziemā, bet arī vasarā. Taču vislabāk būtu vispirms doties uz laboratoriju un pārbaudīt tā līmeni asinīs," iesaka "" Evita Lārmane. "Šajā vasarā, kad laiks pārsvarā ir apmācies un lietains, saules staru var nepietikt, lai nodrošinātu optimālu D vitamīna līmeni asinīs. Ieteikums – kontrolēt to vismaz 1–2 reizes gadā un nepieciešamības gadījumā koriģēt pēc vai uztura speciālista ieteikumiem," iesaka uztura speciāliste Karina Ozola.
Vasarā īpaši jārūpējas par ādas veselību. Ādai sevišķi svarīgi ir antioksidanti – A, C un E vitamīns. Ūdenī šķīstošais C vitamīns – viens no labākajiem imunitātes stiprinātājiem, kas iesaistīts dažādos organisma bioloģiskos procesos, tajā skaitā kolagēna sintēzē, uzlabojot saistaudu izturību un elastību, ādas veselību.
Vai nepieciešamo C vitamīna devu vasarā iespējams uzņemt ar uzturu? "Jā, tikai tad rūpīgi jāpiedomā, lai tajā būtu iekļauta paprika, brokoļi, tomāti, kivi, zemenes. Organisms šo vitamīnu neuzkrāj, tādēļ optimālā C vitamīna deva jāuzņem katru dienu," uzsver Evita Lārmane. Ieteicamā C vitamīna dienas deva ir 90 mg vīriešiem un 75 mg sievietēm, bet, piemēram, 100 g sarkanās paprikas ir 185 mg, bet brokoļu – 65 mg C vitamīna.
Vasarā nepieciešams arī E vitamīns – taukos šķīstošs antioksidants, kas aizsargā šūnu membrānas gan no vīrusu, gan citu faktoru kaitīgas iedarbības. B grupas vitamīni nepieciešami stiprai nervu sistēmai un stresa ietekmes mazināšanai, bet A vitamīns – gan normālai acu un ādas veselībai, gan imūnsistēmas darbībai.
Vitamīnu krājumus testē laboratorijā
"Par vitamīnu trūkumu organismā var liecināt specifiski simptomi – nogurums, ādas problēmas, muskuļu vājums, matu izkrišana, imunitātes pazemināšanās un citi, hroniskas slimības vai stāvokļi, kas ietekmē uzsūkšanos, piemēram, celiakija, Krona slimība, kuņģa operācijas, nepilnvērtīgs uzturs (veģetārs, vegānisks, vienveidīgs), vecums, jo gados vecākiem cilvēkiem palielinās dažu vitamīnu trūkuma risks," norāda vadītāja, laboratorijas ārste Jana Osīte, piebilstot, ka simptomi bieži ir nespecifiski, tāpēc vitamīnu līmeņa noteikšana asinīs ir objektīvāks rādītājs. Ārste stāsta, ka daļai vitamīnu līmeni asinīs iespējams izmērīt precīzi, bet ikdienā laboratorijā testē tikai dažus no tiem. "Biežāk nosaka D (25– OH D), B12 jeb cianokobalamīna, folskābes jeb B9 vitamīna līmeni. Asinīs var noteikt arī B1 (tiamīna), B6 (piridoksīna), A vitamīna (retinola), bet dažās laboratorijās arī C vitamīna līmeni," stāsta ārste, piebilstot, ka, piemēram, C vitamīna testu neveic. Vitamīnu testus nozīmē ģimenes vai speciālists, ja radušās aizdomas par to deficītu vai pacientam ir riska faktori.
Vitamīni dārza veltēs
🫐🍓🍒 Zemenes, mellenes, avenes – bagātas ar C vitamīnu, mangānu, folātiem, antioksidantiem (ir organisma iekšējie aizsargi, kas palīdz novērst šūnu bojājumus un atbalsta veselību ilgtermiņā).
🫐🍓🍒 Smiltsērkšķi – ievērojams C, E un A vitamīna daudzums.
🫐🍓🍒 Upenes – vienas no C vitamīna līderēm (līdz 200 mg/100 g), satur arī polifenolus, kas samazina iekaisuma procesus organismā.
🫐🍓🍒 Ērkšķogas – labs šķiedrvielu, C vitamīna un antioksidantu avots, palīdz gremošanai.
🫐🍓🍒 Ķirši – satur antociānus, C vitamīnu un kāliju, kas atbalsta sirds veselību.
🫐🍓🍒 Plūmes – bagātas ar A un K vitamīnu, sorbitolu, kas palīdz mazināt aizcietējumus.
🥕🍅 Āboli (vasaras šķirnes) – satur šķiedrvielas, C vitamīnu un pektīnu, kas palīdz holesterīna regulācijai un zarnu darbībai.
🥕🍅 Burkāni, aprikozes un paprika – dabisks A vitamīna avots, to krāsa slēpj vērtīgo beta karotīnu, kas rūpējas par redzi, ādu un imunitāti.
🥕🍅 Tomāti – bagāti ar likopēnu, antioksidantu, kas var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.
🥕🍅 Zaļumi (pētersīļi, dilles, spināti) – satur K un C vitamīnu, folātus, dzelzi.
🥕🍅 Zaļie zirnīši, pupiņas, brokoļi – labs B grupas vitamīnu, šķiedrvielu un mikroelementu – piemēram, magnija, cinka – avots.
🥕🍅 Kabacis – viegli sagremojams, ar mazu kaloriju daudzumu, satur C vitamīnu, kāliju, magniju un šķiedrvielas. Lieliski piemērots zarnu trakta veselības uzturēšanai.
🥕🍅 Bietes – satur folātu, kāliju, mangānu un nitrātus, kas labvēlīgi ietekmē asinsriti un asinsspiedienu.
