Anita Baumane iesaka:

Vēlos atbrīvoties no liekajiem kilogramiem: ar ko sākt? Uztura speciālistes ieteikumi

Avots: https://www.la.lv/velos-atbrivoties-no-liekajiem-kilogramiem-ar-ko-sakt-uztura-specialistes-ieteikumi

Vēlos atbrīvoties no liekajiem kilogramiem: ar ko sākt? Uztura speciālistes ieteikumi 6:35, 15. februāris 2024  Uzturs Ir tādi, kuri var ēst visu, ko vēlas, jo viņi nepieņemas svarā

Vai es varu ēst miltu izstrādājumus, ja vēlos zaudēt svaru? Vai taisnība, ka pēc plkst. 18.00 labāk neēst? Cik efektīvas ir ātrās diētas, kas sola ātru rezultātu? Šie un citi jautājumi parasti ir aktuāli cilvēkiem, kuri vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem vai uzlabot ikdienas ēšanas paradumus. Atbildes portālam LA.LV sniedz Anita Baumane, sertificēta uztura speciāliste “Veselības centru apvienībā”, sertificēta sporta speciāliste Siguldas Sporta centrā.

Cilvēks vēlas zaudēt svaru – ar ko sākt?

Pirmkārt, jāatceras, ka Annai nederēs tas pats, kas Ilzei. Liekā svara iemesli var būt dažādi. Tas var būt haotisks, nesabalansēts uzturs, nepietiekamas fiziskās aktivitātes, 2. tipa cukura diabēts, problēmas ar vairogdziedzeri vai ģenētiskais faktors. Sievietēm liekais svars var rasties premenoponozes laika, hormonu disbalansa rezultātā. Tas, ko es vēlos uzsvērt – nav būtiski skatīties uz cilvēku vizuāli, jo svars var būt normāls, bet analīzēs var uzrādīties kaut kas cits, piemēram, paaugstināts holestarīns, urīnskābe u.c. novirzes no normas.

Galvenais nemeklēt informāciju “Google”. Arī drastiskas badošanās, kas sola lieliskus rezultātus un pieejamas internetā, nav uzticamas. Svars varbūt tiks zaudēts, bet tikpat ātri nāks atpakaļ, jo tas tiks zaudēts nevis tikai uz tauku, bet arī muskuļu masas rēķina.

Ir dzirdēts par cilvēkiem, kuri lepojas ar to, ka var ēst visu, ko vēlas, jo viņi nepieņemas svarā. Kā ar šo daļu sabiedrības?

Arī šiem cilvēkiem jāskatās, ko viņi ēd. Cilvēkam var būt pietiekams svars, viņi var izskatīties labi, taču viņu fiziskā aktivitāte var būt pielīdzināma nullei. Jāuzsver, ka muskuļu masa ir ļoti svarīga, īpaši senioru vecumā, kā arī premenopauzes, menopauzes laikā, jo pietiekama muskuļu masa ir svarīga ne tikai pamata vielmaiņai, bet arī kaulu veselībai.

Ir bijuši pacienti, kuriem bija konstatēts liekais svars vai aptaukošanās, taču analīzes viņiem bija kā jauniem cilvēkiem. Taču tas vēl neko nenozīmē. Pacientiem var būt arī viscerālā jeb iekšējā aptaukošanās, kas ir daudz bīstamāka nekā ārējā aptaukošanās – tā, ko mēs varam redzēt vizuāli. Es kā uztura speciāliste pacientiem pirms uztura konsultācijas iesaku uztaisīt attiecīgās analīzes.

Kādas ir jūsu domas par keto diētu, vai ieteiktu?

Šī diēta šobrīd no modes jau ir izgājusi, taču tiek rekomendēta pacientiem, kam ir veselības problēmas, piemēram, epilepsija, taču tikai ārstu uzraudzībā. Rodas kaloriju deficīts, jo cilvēks iepriekš bija ēdis daudz vairāk. Tauki dod sāta sajūtu, un keto diētas laikā svars tiek zaudēts, jo cilvēks apēd mazāk. Ilgstoši šādu diētu nerekomendēju.

Nav ieteicams uzturā lietot miltu izstrādājumus, tostarp maizi, ja cilvēks vēlas zaudēt svaru. Stereotips vai patiesība? 

Ja izslēdz no uztura miltu izstrādājumus, tostarp bulciņas, svars krītas. Arī tad, ja izslēgtu vien bulciņas, neizslēdzot maizes šķēles, tāpat tiktu zaudēts svars. Viena maizes šķēle dienā vienam, citam divas, citam trīs neradītu nekādas problēmas. Ieteiktu neskaitīt kalorijas, bet pasvērt produktus, kas tiek likti uz šķīvja. Ir jāpaskatās, kāda ir maizes uzturvērtība. Piemēram, ir maizes šķēles, kuras var svērt 100 g, līdz ar to – saturēt līdz pat 350 kaloriju.  Ja cilvēks apēd divas vienā ēdienreizē, tiek uzņemtas 700 kalorijas, tā jau ir puse no dienas kaloriju normas. Ir būtiski pasvērt tās maizes šķēles. Maize noteikti nav pie vainas, jāskatās sastāvs.

Cik kaloriju vajadzētu uzņemt dienā?

Tas atkarīgs no daudziem faktoriem, jāskatās individuāli. Piemēram, sievietei, kuras ķermeņa svars ir no 65 līdz 70 kg un kura aiziet uz sporta zāli vienreiz nedēļā, un kurai ir sēdošs darbs, nevajadzētu uzņemt vairāk par 1400–1600 kaloriju dienā. Jāpiebilst, ka var būt arī tā, ka sievietēm, kuras ietilpst šajā “kategorijā”, ir jāuzņem līdz 1200 kalorijām dienā.

Ko darīt tiem, kuriem darba režīms ir diezgan drastisks un kuri var ieturēt tikai vienu ēdienreizi darba dienas laikā?

Parasti iesaka ieturēt trīs galvenās ēdienreizes un pa vidu – divas uzkodas. Taču tas nav jāievēro visiem. Tas ir tāpat kā ar intervālu badošanos jeb fastingu – vienam der, citam neder. Ja cilvēks to uzkodu negrib, viņam nav nepieciešams to apēst. Ja grib, labāk, lai apēd, nekā pēc tam apēd vairāk, nekā vajag.

Ja mašīnā būs uzkoda, aizbraucot mājās cilvēks neapēdīs vairāk, nekā vajag.

Ko jūs saucat par veselīgu uzkodu?

Tas var būt, piemēram, proteīna batoniņš. Proteīna batoniņi tiek ražoti ar cukura spirtiem, saldinātājiem, satur olbaltumvielas, taču ir jāskatās sastāvs. Nav vēlams asportāms (E951) lielos daudzumos. Nekādas vainas nav stēvijai vai maltilolam. Taču, ja proteīna batoniņus saēdas pārmērīgi, var rasties vēdera izejas traucējumi. Nerekomendētu tos lietot pārmērīgi daudz, īpaši, ja paredzēts kāds pasākums.

Veselīga uzkoda var būt kāds krekeris vai sausmaizīte,taču jāskatās, lai tas satur vairāk šķiedrvielu: uz 100 g – 5 g, cukuram vajadzētu būt mazāk par 5 g. Tad tā būs veselīga uzkoda. Arī darba ledusskapī var uzglabāt kādu uzkodu, kas satur olbaltumvielas – sieru vai liesu, paša pagatavotu kotleti ar maizi. Ir pākšaugu krekeri – bagāti ar olbaltumvielām. Olbaltumvielas veicina sāta sajūtu. Tāpat tās ir labas matiem,nagiem, ādai un imunitātei. Bet te atkal ir jāskatās, lai tās netiek uzņemtas par daudz.

Olbaltumvielu produkti satur arī taukus. Siers ir izcils kalcija avots, bet ir jāatceras, ka satur līdz pat 45% tauku, arī biezpiens ir izcils olbaltumvielu avots, taču ir tādi, kuros ir 9% tauku. Ir cilvēki, kas drīkst tādus lietot, bet, ja ir jāpieskata tauku daudzums, tad ir jāuzmanās.

Tas, ko noteikti būtu jāuzņem uzturā, ir zivju produkti. Piemēram, lasī, ir ne vien olbaltumvielas, bet arī labie tauki – OMEGA3. Tie ir labi sirdsdarbībai u.tml. Ja cilvēks ir vegāns, tad OMEGA3 noteikti jāuzņem papildus.

Vai gaļu var ēst katru dienu?

Sarkano gaļu nevajadzētu ēst biežāk par 2–3 reizēm nedēļā, bet balto gaļu var katru dienu.

Esmu dzirdējusi tādu terminu kā “emocionālā ēšana”. Kā ar to cīnīties?

Te labāk ņemt palīgā ne vien uztura speciālistu, bet arī psihologu vai psihoterapeitu. Tad, kad mēs esam uztraukušies, emocijas sit augstu vilni. Ja tajā brīdī cilvēkam ir tendence kaut ko ēst un grābt, viņam būtu jāsagatavo burkānu bļoda, jo viņš tā procesa laikā nomierinās. Jā, disciplīnai būs jābūt, cits to viņa vietā neizdarīs. Ja cilvēks māk ēst saldumus, viņš drīkst tos ēst.

Kad cilvēks ir sasniedzis savu mērķa svaru, mērķtiecīgi pārtaisu ēdienkarti un ļauju uzņemt arī kādus našķus.

Vai tā ir taisnība, ka nedrīkst ēst pēc plkst. 18.00?

Ir cilvēki, kam tas der, ir cilvēki, kam tas neder. Ja viņš iet gulēt plkst. 21.00 vai 22.00, šis laiks būtu piemērots pēdējai maltītei. Ja cilvēks iet gulēt, piemēram, plkst. 24.00, un viņam ir sabalansēts uzturs, viņš var ēst 3–4 stundas pirms gulētiešanas. Protams, ievērojot attiecīgus porciju lielumus.

Nav patiesība, ka gaļu nevar ēst kopā ar graudaugiem, jo mums organismā ir gremošanas fermenti, kas dara savu darbu. Ja mēs apēdam sev piemērotu porcijas lielumu un sakārtojam savu ikdienas šķīvi, gremošanas problēmu nebūs.Bieži vien cilvēkiem ir grūti pēc svētkiem, kad tiek par daudz apēsts. Tad iesaku iegādāties aptiekās fermentus, kas palīdz sagremot pārtiku. Tie nāk palīgā, bet ikdienā noteikti nevajadzētu pārēsties, tad viss būs kārtībā.

Ja cilvēks uzskata, ka viņš negrib ēst gaļu ar kartupeļiem, tad lai neēd, bet, ja cilvēks, grib un mokās, tad nevajadzētu atturēties. No darba pieredzes varu pastāstīt kādu piemēru. Cilvēks no rīta ēd auzu pārslu putru, kas vārīta ūdenī, bet liek klāt medu, jo pienā nevar vārīt – tas taču baro. Bet vai tad medus nebaro? Tāpēc uzsveru, var ēst putru, kas vārīta pienā. Putru cienītājiem pārmaiņus ieteiktu kvinoju, jo kvinoja satur daudz olbaltumvielu.

Ko jūs varat pateikt par bērnu liekā svara problēmām? Vecāki bieži jautā, kā cīnīties ar tām?

Te ir jāsāk ar vecākiem. Bērniem līdz 18 gadiem iesaku nākt kopā ar vecākiem, jo vecāki ir tie, kas pērk tos produktus. Bērniem ir jāpaskaidro, kāpēc ir veselīgāk apēst siermaizi, rudzu maizi ar biezpienu, nekā apēst biezpiena kārumiņu, taču, protams, arī saldumus nevar izslēgt. Ja bērns ir fiziski aktīvs, tad nav problēmu, bet, ja bērnam konstatēts liekais svars vai aptaukošanās, tad noteikti jāsamazina saldumu daudzums.

Ja bērns ir pieradis ēst piecus sieriņus dienā, es neņemšu nost visus, vienkārši daudzums tiks samazināts, lai bērnam nebūtu emocionāls stress. Bet, ja bērns saka, ka ēd divus sieriņus dienā, tad paliekam pie viena. Ja bērns, kuram ir apaļi vaidziņi, saka, ka vispār neēd saldumus, tad es neticēšu. Saldinātie dzērieni arī ir ļoti slikti. Ir jāatbild ļoti godīgi, lai uztura speciālists var izvērtēt, kādu ēdienkarti sagatavot: bez krasiem ierobežojumiem un ar sabalansētu porciju lielumu.