Vai ar pareizu diētu var atjaunot kādas norises organismā un ķermeni kopumā? Katrā individuālā gadījumā jāskatās, kāda ir cilvēka ēdienkarte, vecums, veselības stāvoklis un citas nianses, tomēr ir vispārīgi ieteikumi – pareizi ēdot vai izslēdzot konkrētus produktus, tas ir iespējams. Konsultē uztura speciāliste Dr. Guna Havensone. Jānovērš ātra, bet neefektīva vielmaiņa
Kad organisma atjaunošanās sistēmas dažādu iemeslu dēļ vairs nestrādā pietiekami efektīvi, ķermenī uzkrājas vairāk vielmaiņas blakusproduktu – slimojot vai ilgstoši dzīvojot stresa apstākļos, nereti vielmaiņas temps pieaug. Te gan uzreiz jāpaskaidro, ka nav runa par ātru vai lēnu vielmaiņu, bet gan par efektīvu vai neefektīvu. Līdzībās runājot, tas, kas strādā ļoti ātri un haotiski, rada lielu nekārtību.
Proti, ātra un efektīva vielmaiņa ir laba, bet ātra un haotiska – ne, jo tā atņem organismam daudz resursu un rada daudz nevēlamu vielmaiņas blakusproduktu. Tad sākas apburtais loks – jo vairāk organismā uzkrājas vielmaiņas blakusprodukti un netiek efektīvi izvadīti, jo vielmaiņas sistēma kļūst aizvien haotiskāka un cilvēkam parādās traucējumi dažādās izpausmēs.
Piemēram, vispārējs diskomforts, fizisko un garīgo spēju pavājināšanās, ilgtermiņā var samazināties arī muskuļu un kaulu masa, savukārt tauku slānis – pieaugt. Mēdz būt, ka arī imūnsistēma reaģē, var rasties mīklainas slimības, kādu iepriekš nav bijis, – izpaužas herpes infekcijas, pēkšņi rodas dažādas kaites kā jostas roze, Epstaina-Bāras vīruss, attīstās kādas autoimūnās saslimšanas. Kopumā veselība kļūst vājāka, aizsardzības un pretošanās sistēmas – mazāk efektīvas, organismā vairāk veidojas brīvie radikāļi un citi nevēlami vielmaiņas blakusprodukti (piemēram, glikācijas produkti, kad glikoze savienojas ar olbaltumiem un rezultātā proteīni top mainīti un vairs nespēj pildīt savas funkcijas, kas ir būtiskas, – proteīni atjauno šūnas, piedalās fermentu un hormonu veidošanā utt.).
Ko darīt?Lai vielmaiņu nomierinātu un regulētu, uzturā jāiekļauj produkti, kas palīdz neitralizēt nevēlamos vielmaiņas blakusproduktus, proti, ir jāēd antioksidantus saturoši augļi, dārzeņi, ogas un citi produkti.Glikozes vielmaiņa ir pirmā, kas zaudē savu efektivitāti, tāpēc jāizvēlas produkti, kas nevairo glikēmijas straujās svārstības. Visi ātrie ogļhidrāti – saldumi, konditorejas izstrādājumi, miltēdieni, baltie rīsi, makaroni – būtu jāsamazina vai jāizslēdz no uztura.Pētījumi pierāda, ka, samazinot uzņemto kaloriju daudzumu un ēdot mazāk, arī vielmaiņa nomierinās, notiek lēnāk un attiecīgi mazāk veidojas arī nevēlamo blakusproduktu, samazinās brīvo radikāļu daudzums, šūnām ir mazāks kaitējums. Tādējādi ir pamats uzskatīt, ka uzturs, kas ir uzturvielām bagātīgs, bet ar samazinātu kaloriju daudzumu, varētu pagarināt cilvēka dzīvi. Jo tādējādi vielmaiņa tiek piebremzēta un saudzēta.Noder bads un aukstumsLai uzturētu labu veselību un efektīvāk atjaunotu audus, kā arī nodrošinātu ilgāku organisma sistēmu veselīgu darbību, cilvēkam būtu jāēd mazāk (faktiski jābūt pusbadā) un jāatrodas aukstumā. Atjaunošanās un izdzīvošana zināmā mērā iet roku rokā – bads un aukstums vielmaiņu padara lēnāku, efektīvāku, resursus saudzējošāku. Taču mūsdienās reti kurš labprātīgi izvēlas būt pusbadā un aukstumā, tāpēc piemērotāk ir praktizēt pāris dienu neēšanu vai pārtrauktās gavēšanas metodi, kā arī īslaicīgas aukstuma procedūras (auksta duša, ziemas peldes u. c.).
Kas notiek organismā, ja cilvēks ir īslaicīgā badā?Runa ir par 3–5 dienām, ne ilgāk – tas ir laikposms, kad var gavēt bez ārsta uzraudzības, ar nosacījumu, ka cilvēks ir vesels. Badošanās laikā samazinās insulīna sekrēcija, taču pieaug citu hormonu līmenis, kas aktīvi ražo glikozi. Glikozes rezerves beidzas vidēji pēc 12–18 stundām, un organisms ķeras pie aminoskābju izmantošanas, lai saražotu trūkstošos cukurus. Tikai pēc tam organisms sāks šim nolūkam izmantot tauku rezerves – parasti tas notiek pēc 72 stundām (tas ir individuāli, citam vajag pat līdz 5 dienām). Tad tiek šķelti tauki (triglicerīdi), izdalās brīvās taukskābes, no kurām savukārt veidojas ketonķermeņi.
Arī smadzenes jau sāk pierast pie pārmaiņām – sākumā, kad cukura rezerves iet uz beigām, kļūst grūti, bet, kad organisms pārslēdzas uz ketoniem, sajūta ir labāka, parādās atkal enerģija. Pirmās divas diennaktis neēdot, mēdz būt pat viegla eiforija, jo pieaug hormonu daudzums, kas iegūst cukuru un attiecīgi rada pacēluma sajūtu. Trešajā dienā ir grūtāk, bet, kad organisms pārslēdzas uz ketoģenēzi, tas var atkal funkcionēt normāli. Centrālā nervu sistēma, perifērie audi ir piemērojušies ketozei un turpmāk izmanto enerģiju no ketonvielām, nevis klasiski no glikozes.
Svarīgi! Vecākiem cilvēkiem un ikvienam, kurš ir saslimis, badoties nevajag!
Ja organismā ir kāds iekaisuma process, cilvēks ir slims un badojas, organisms nepārslēgsies uz tauku izmantošanu, bet gan ārdīs olbaltumvielas un iegūs cukurus šādi – rezultātā var zaudēt pat 200–300 g muskuļu dienā. Tas notiek tāpēc, ka iekaisīgu procesu gadījumos organismu ketoni “neinteresē” – tas tāpat visu laiku ražo glikozi un, kad tā beidzas aknās, ņem no muskuļiem.Ar gadiem, mūža otrajā pusē, cilvēks palēnām zaudē muskuļu masu, tāpēc likumsakarīgi, ka vecam cilvēkam ar badošanos jābūt prātīgam un bez ārsta atļaujas to noteikti nevajag darīt.Pārstartējam vielmaiņu ar pārtraukto gavēniĪslaicīga badošanās vielmaiņu stimulē, tā palielinās par 10–20 procentiem. Savukārt, kad organisms jau ir pārslēdzies uz ketonu izmantošanu, vielmaiņa kļūst lēnāka, apmēram par 15 procentiem.
Pārtrauktā gavēšana nav atņemšana, tā ir došana organismam – tas iemācās izmantot efektīvāk to, ko apēdam.
Lai patukšotu organisma enerģijas krātuves, nākas imitēt bada laikus, proti, izmantot pārtrauktā gavēņa stratēģiju, kas ir kā restarts vielmaiņai. Ieguvumi: organisms aktivizējas, piemēram, gremošanas trakts labāk utilizē zarnās esošās olbaltumvielas, uzlabojas “metabolie ceļi”, organisms enerģijai sāk izmantot taukus un ražot ketonvielas.
Kā to dara?Pagarina neēšanas pauzes virs 12 stundām, brokastis ēd vēlāk vai ietur agrās vakariņas. Jācenšas to īstenot vismaz 1–2 reizes nedēļā. Piemēram, sāk ar 16 stundu nakts (neēšanas) pauzi. Rīta cēlienā ir atļauts dzert ūdeni, tēju un kafiju bez cukura.Ja ir slikta dūša, vieglas galvassāpes un nespēks, iespējams, jāpiemēro cits režīms. Svarīgi katram atrast savu pārtrauktā gavēņa formulu – 16:8 stundu, 18:6 stundu vai vēl citu režīmu.Kopumā nav izšķirīgi, vai ēd vēlu vakarā vai agri no rīta, bet ir nianses. Piemēram, ja ir atviļņa slimība, nevajag ēst vēlu vakarā, labāk beigt ēšanu jau ap pulksten sešiem.Jādzer daudz šķidruma – klasiski citronūdens, kas palīdz neitralizēt sāļus, lai neveidotos nierakmeņi. Apetītes kontrolēšanai laba ir zaļā tēja (samazina ēstgribu), var atļauties arī pareizajā laikā izdzert tasi kafijas (cilvēkam dabiski kortizols vairāk izstrādājas no rīta, no pulksten 8.00 līdz 10.00, tāpēc pirmā kafija būtu jādzer pēc pulksten10 no rīta, lai kortizola līmeni labi uzturētu). Laba ir arī ingvera tēja.Slimošanas laikā palīdzam organismamIr produkti, kas veicina oksidēšanās procesus un palīdz vairot brīvos radikāļus, kuri slimojot turklāt paši vairāk vairojas, jo vielmaiņa strādā aktīvāk, bet, kā jau minēts iepriekš, neefektīvāk, dedzinot nevis taukus, bet muskuļus. Oksidēšanās procesus visvairāk veicina dažādi “gatavie” produkti – hidrogenētas eļļas un augu tauki, kas bieži ir, piemēram, cepumos, gaļas izstrādājumos, majonēzē u. c.
Slimojot nevajag lietot saldumus un arī treknus piena produktus (izņemot skābpiena produktus ar zemu tauku saturu), kuri ne pārāk labi ietekmē gremošanu.
Ja slimo akūti, piemēram, ar drudzi un nav apetītes, tas nekas – pāris dienu var neēst vai ēst ļoti vieglu ēdienu (nedaudz skābpiena jogurta, vieglu olu kulteni, auzu pārslu biezputru un tamlīdzīgi), jo organismam ir iekšējās rezerves. Svarīgi ir vairāk dzert, lai palīdzētu izvadīt toksīnus. Ieteicama ir pretiekaisuma diēta, piemēram, tā dēvētā Baltijas diēta, kurā akcents likts uz sezonāliem produktiem, antioksidantus saturošiem produktiem. Pamatprincipi Baltijas diētā ir līdzīgi kā Vidusjūras diētā, maltītēs galvenokārt ietverti dārzeņi, augļi, ogas, pilngraudu produkti, zivis, arī piena produkti, bet vismazāk – pārstrādātas gaļas produkti, saldumi, konditorejas izstrādājumi. Ja nu kāds nevēlamais produkts tiek apēsts reizi nedēļā, tas nekāds lielais kaitējums nebūs, bet, ja tas ir regulāri, labi nebūs.
Kas jāēd, kad slimojam un atlabstam?Slimošanas laikā vielmaiņa pieaug un tieši uz tā rēķina, ka nevis tērē taukus, bet grauj muskuļus. Lai atlabtu pēc slimošanas, jāpievērš uzmanība olbaltumvielu atjaunošanai – pietiekami būs 1 g olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa svara. Jāņem vērā, ka gremošanas sistēmai olbaltumvielas saturošus produktus ir grūtāk sagremot, tāpēc labāk, ja tos uzņem nevis vienā ēdienreizē un daudz, bet gan vairākās (līdz pat piecām) pa mazākam daudzumam.Labi olbaltumvielu avoti ir zivis (labāk ar tumšāku gaļu – tuncis, lasis, skumbrija, kas satur vairāk Omega 3 taukskābju un palīdz organismam ātrāk atjaunoties), putnu gaļa, olas, vājpiena biezpiens, sojas piens, lēcas, šķeltie zirņi – šos arī vieglāk sagremot nekā, piemēram, riekstus un pupas, kas ir lieliski olbaltumvielu produkti, taču atlabšanas laikā vēlams sekot līdzi, lai ēdiens būtu vieglāk sagremojams.Līdztekus jāēd antioksidantiem bagātīgi produkti kā ogas, citrusaugļi. Ieteicams izraudzīties iespējami dažādu krāsu augļus, ogas un dārzeņus, lai ir dažādība: sarkanie un oranžie – ogas, tomāti, paprika, burkāni, aprikozes; zaļie: spināti, brokoļi, kāposti, salāti. Uzkodās – grauzdētas, nesālītas pupiņas, zemesrieksti. Vēlams iekļaut uzturā arī garšaugus un garšvielas, kas satur antioksidantus, – ķiplokus, sīpolus, kurkumu un citus
