Pēdējo mēnešu laikā esmu izteiktāk novērojusi, ka nereti mani pacienti līdz galam neizprot terminu “diēta”. Daudzi ievēro diētu, vēlas to ievērot vai saka, ka to ievēro, bet līdz galam paši nav pārliecināti ne par to, kas tieši jādara jeb jāēd, ne arī kādu labumu tas viņiem dos. Tieši tādēļ šoreiz vēlējos kaut virspusēji pievērsties dažādām diētām un to ieguvumiem. Nepareizs uzturs šobrīd ir viens no galvenajiem mirstības cēloņiem. Papildus faktori ir arī tabakas lietošana, hipertensija un liekais svars. Vairāku gadu desmitu pētījumi atklājuši ciešu saikni starp daudzām uztura sastāvdaļām, ēšanas paradumiem un noteiktiem veselības rezultātiem.
Lai gan veselīga uztura specifika var atšķirties, veselīga uztura vispārējais mērķis ir uzlabot cilvēku veselību un samazināt slimību risku. Pierādīts, ka veselīga uztura izvēle var pagarināt dzīves ilgumu un samazināt sirds un asinsvadu slimību, diabēta, hipertensijas un vēža risku, kā arī citu hronisku slimību attīstību. Veselīgs uzturs palīdz arī kontrolēt svaru, un tas ir saistīts ar veselības un dzīves kvalitātes uzlabošanu.
Kā izvēlēties diētu
Izvēlēto konkrēto diētu vai uztura modeli, spēcīgi ietekmē dažādi faktori, tostarp personīgās izvēles, sociālā un kultūras ietekme, kā arī ekonomiski apsvērumi. Lai gan labas veselības uzturēšana vai slimību profilakse var būt nozīmīgs uztura izvēles virzītājspēks, visbiežāk tie nav vienīgie cilvēka apsvērumi, kā piemērus var minēt - garšas preferences, izmaksu un pārtikas pieejamības problēmas, reliģiskās prasības, sociālās normas, kā arī plašsaziņas līdzekļu un mārketinga ietekmi. Enerģijas līdzsvara saglabāšana — lai gan šajā rakstā diētas uzmanības centrā nav svara regulēšana, jebkurā diskusijā par veselīgu uzturu jāuzsver enerģijas līdzsvara saglabāšanas nozīme laika gaitā. Pārmērīga uztura daudzuma uzņemšana, kas izraisa lieko svaru un aptaukošanos, ir vienīgais vissvarīgākais uztura faktors, kas saistīts ar sliktu veselību. Tas ir saistīts ar priekšlaicīgu mirstību, kā arī palielinātu sirds un asinsvadu slimību, cukura diabēta, hipertensijas, vēža un citu nopietnu slimību sastopamību. Neatkarīgi no uztura shēmas, ko cilvēks ievēro, svarīgs vispārējs mērķis ir enerģijas bilances uzturēšana. Izvairīšanās no svara pieauguma pat tad, ja pacientam ir liekais svars vai aptaukošanās, var būt nozīmīgs ilgtermiņa ieguvums veselībai. Nepieciešamais ikdienas uzņemtās enerģijas daudzums atkarīgs no vecuma, dzimuma, svara un aktivitātes līmeņa.
Konkrētas diētas
Īpašas uztura vadlīnijas var atšķirties, taču kopumā kvalitatīvs, veselīgs uzturs uzsver ierobežotu sarkanās un apstrādātas gaļas, neveselīgo tauku (piesātināto un rūpniecisko transtauku), cukura, nātrija un alkohola patēriņu, un lielāku augļu, dārzeņu, pākšaugu, riekstu un pilngraudu uzņemšanu. Šis modelis atbilst tam, ko visbiežāk iesaka Pasaules Veselības organizācijas speciālisti. Papildus vairākiem slimības specifiskajiem ieguvumiem, pierādīta konsekventa saistība starp uztura modeli un samazinātu mirstību. Lielākajai daļai turpmāk aplūkoto diētu ir daži līdzīgi aspekti, taču tos sīkāk nosaka reģionālās īpatnības vai ierobežojumi attiecībā uz noteiktām uztura sastāvdaļām.
Vidusjūras diēta — nav vienotas definīcijas, taču Vidusjūras diēta lielākoties satur daudz augļu, dārzeņu, pilngraudu, pupiņu, riekstu un sēklu. Vidusjūras diēta ietver olīveļļu kā svarīgu mononepiesātināto tauku avotu un ļauj patērēt zemu vai mērenu daudzumu vīna. Tā ietver mazu vai mērenu zivju, mājputnu un piena produktu daudzumu, kā arī maz sarkanās gaļas. Lai gan Vidusjūras diēta saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai, joprojām līdz galam nav skaidrs, vai viena konkrēta Vidusjūras diētas sastāvdaļa saistīta ar aizsargājošo efektu, vai tomēr ieguvums rodas no diētas kopuma. 2022.gada pētījumā, kur piedalījās vairāk nekā 1000 pieaugušo ar koronāru sirds slimību, uzsākot ievērot Vidusjūras diētu - novērots mazāk nopietnu kardiovaskulāru notikumi (miokarda infarkts, revaskularizācija, išēmisks insults, perifēro artēriju slimība, kardiovaskulāra nāve). Vidusjūras diēta saistīta ar zemāku kopējo un kardiovaskulāro mirstību, kā arī mazāku Parkinsona, Alcheimera slimības un vēža, tostarp kolorektālā, prostatas, gremošanas orgānu, orofaringeālā un krūts vēža attīstību. Uzskata, ka Vidusjūras diētai ir pozitīva ietekmē arī uz 2. tipa cukura diabētu un ar vecumu saistītās makulas deģenerāciju.
DASH diēta (diēta hipertensijas apturēšanai) - sastāv no četrām - piecām augļu porcijām, tik pat dārzeņu porcijām un divām - trim piena produktu (ar zemu tauku saturu) porcijām dienā un uzņemto tauku < 25 % no kopējā dienas kaloriju daudzuma. DASH diēta pētīta gan normotensīvās, gan hipertensīvās populācijās, un konstatēts, ka tā pazemina sistolisko un diastolisko spiedienu vairāk nekā diēta, kas bagāta tikai ar augļiem un dārzeņiem. Zema nātrija un DASH diētas kombinācija veicina asinsspiediena pazemināšanos, kas ir salīdzināma ar antihipertensīvo ietekmi. DASH diēta saistīta arī ar mazāku kolorektālā vēža, sirds un asinsvadu slimību, priekšlaicīgas mirstības un podagras risku (vīriešiem).
Augu izcelsmes un veģetārā diēta — uz augu bāzes veidota diēta, kas ietver veģetāru (un līdzīgu) diētu, koncentrējas uz graudaugu, augļu, dārzeņu, pākšaugu un riekstu patēriņu, ierobežojot dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, tostarp gaļu, piena produktus un olas. Dzīvnieku pārtikas ierobežojumu pakāpe augu izcelsmes uzturā ievērojami atšķiras. Vegānu diēta izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktus, savukārt mazāk ierobežojošas pieejas var ietvert olas, piena produktus un daļu gaļas. Atsevišķas augu izcelsmes diētas var grupēt šādi:
1. vegāns - no uztura izslēgti visi dzīvnieku izcelsmes produkti, tostarp olas, piens un piena produkti. Daži vegāni neizmanto medu. Nereti šie indivīdi izvairās no pārtikas produktiem, kas apstrādāti vai nav bioloģiski audzēti;
2. laktoveģetārietis - uzturā iekļauts piens un piena produkti, bet nelieto olas vai gaļu;
3. laktoovoveģetārietis - olas, piens un piena produkti (lakto = piena produkti; ovo = olas) ir iekļauti, bet gaļu nelieto;
4. ousveģetārietis - gaļu reizēm iekļauj uzturā. Daži cilvēki, kas ievēro šādu diētu, var neēst sarkano gaļu, bet var ēst zivis vai vistu. Patiesībā jau Vidusjūras diētu varētu uzskatīt par daļēji veģetāru augu izcelsmes diētu;
5. makrobiotika - uzturā iekļauti dārzeņi, augļi, pākšaugi un jūraszāles, turklāt akcentēti arī pilngraudi, īpaši brūnie rīsi. Ieteicami vietējie augļi. Kas attiecas uz dzīvnieku izcelsmes produktiem - balto gaļu vai zivis var iekļaut uzturā vienu vai divas reizes nedēļā.
Augu izcelsmes uztura ilgtermiņa ietekmi uz veselību var būt grūti nošķirt no dzīvesveida faktoriem, kas saistīti ar augu izcelsmes uztura lietošanu (piemēram, regulāras fiziskās aktivitātes, izvairīšanās no tabakas un alkohola). Tomēr pētījumi liecina, ka augu un veģetāro diētu lietošana saistīta ar mazāku aptaukošanās, koronāro sirds slimību, hipertensijas, 2. tipa cukura diabēta, noteiktu vēža veidu attīstības un mirstības risku. Pētījumu rezultāti liecina par veģetārās diētas labvēlīgu ietekmi uz vairākiem kardiovaskulāriem riska faktoriem. Piemēram, personām ar augstu sirds un asinsvadu slimību risku, veģetāra uztura ievērošana var samazināt zema blīvuma lipoproteīnu holesterīna un glikētā hemoglobīna līmeni, kā arī svaru.
Augu un veģetāro diētu atbilstība un kvalitāte būtu jāvērtē individuāli, pamatojoties uz patērēto uzturvielu veidu, daudzumu un dažādību. Piemēram, daži, pētījumi liecina, ka vegānu diēta (kas izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus, tostarp piena produktus) var būt saistīta ar zemāku kaulu minerālvielu blīvumu un lielāku lūzumu risku samazināta kalcija uzņemšanas dēļ. Turklāt indivīdi, kuru uzturā nav iekļauti dzīvnieku izcelsmes produkti (tas ir, gaļa, olas, piens un piena produkti), pakļauti nepietiekama B12 vitamīna uzņemšanas riskam. Turklāt, tāpat kā citos veselīgas ēšanas modeļos, augu izcelsmes uzturā jāuzsver mazāka daudzuma apstrādātu pārtikas produktu lietošana.
Diēta ar zemu tauku saturu — diētas ar zemu tauku saturu koncentrējas uz tauku kaloriju ierobežošanu. Dažas pieejas ir ar ļoti zemu tauku saturu, kur kalorijas no taukiem ir < 10 % no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma; citas ir mērenākas - ar < 30 % no ikdienas kaloriju daudzuma. Salīdzinot diētas ar lielāku tauku saturu un diētas ar mazāku tauku saturu, pēdējās saistītas ar zemāku aptaukošanās risku. Tomēr kopumā konstatēts, ka diētas ar zemu tauku saturu nav efektīvākas par citu veidu diētām svara kontrolei. Personām, kuras izvēlas diētu ar samazinātu tauku saturu, papildus tauku saturam jākoncentrējas uz pārtikas kvalitāti - ievērojot diētu ar samazinātu tauku saturu, uzsvars jāliek uz pilngraudu produktiem, pākšaugiem, augļiem un dārzeņiem ar ierobežotu daudzumu rafinētu graudu un cukura. Taukiem jābūt no veselīgiem avotiem, piemēram, treknām zivīm, olīveļļas un rapšu eļļas.
Diēta ar zemu holesterīna līmeni — diēta ar zemu holesterīna līmeni vērsta uz holesterīna daudzuma ierobežošanu uzturā, kas var būt augstāks tādos pārtikas produktos kā daži vēžveidīgie, pilna tauku satura piena produkti un olas. Lai gan paaugstināts zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmenis serumā ir noteikts riska faktors sirds un asinsvadu slimību attīstībai, saistība starp holesterīna uzņemšanu ar uzturu un sirds un asinsvadu slimībām nav tik skaidra. Holesterīna satura dēļ olas bieži vien ir ierobežotas ar zemu holesterīna līmeni. 2020. gada pētījumā par olu patēriņu netika atklāta nekāda saistība starp vienas olas uzņemšanu ikdienā un sirds un asinsvadu slimību risku.
Līdzīgi rezultāti konstatēti ari attiecība uz 2. tipa cukura diabētu.
Atsevišķi pārtikas produkti ar pozitīvu ietekmi uz veselību
Arī atsevišķiem produktiem var būt liela nozīme uztura un vispārējās veselības uzlabošanas rezultātos.
Augļi un dārzeņi — ieteicams patērēt 2,5 glāzes dārzeņu un 2 glāzes augļu dienā, ievērojot 2000 kaloriju diētu. Augļi un dārzeņi ir bagātīgs šķiedrvielu avots, satur būtiskus vitamīnus un minerālvielas un citus potenciāli labvēlīgus savienojumus. Lielos pētījumos palielināts augļu un dārzeņu patēriņš saistīts ar samazinātu mirstību no jebkādiem cēloņiem un koronāro sirds slimību. Vairāki pētījumi liecina, ka augļu un dārzeņu patēriņš saistīts ar mazāku koronāro sirds slimību un insulta risku. Lai gan nav atklāta būtiska augļu un dārzeņu ietekme uz vēža sastopamību vispārējā populācijā, tomēr ir pierādījumi par ietekmi uz dažiem specifiskiem vēža veidiem, tostarp estrogēnu receptoru negatīvu krūts vēzi. Daži pētījumi arī apstiprina saistību starp tomātu un tos saturošu produktu pastiprinātu uzņemšanu ar mazāku prostatas vēža risku.
Pilngraudi — no visiem uzņemtajiem graudiem, vismaz pusei vajadzētu būt pilngraudiem (tas ir, 85 gramus pilngraudu 2000 kaloriju diētā), kur vien iespējams, vajadzētu nomainīt rafinētos graudus pret pilnraudiem. Visbiežāk no graudiem gatavoti pārtikas produkti ir maize, brokastu pārslas, auzu pārslas, tortiljas un makaroni. Graudu produkti atšķiras atkarībā no malšanas vai pārstrādes līmeņa, un tos var definēt šādi:
1. rafinētiem graudiem (piemēram, baltajiem rīsiem, baltmaizei, rafinētiem un saldinātiem graudaugiem) apstrādes laikā noņem klijas un dīgļus, izvada arī šķiedrvielas, dzelzi, В vitamīnus un citas uzturvielas. Apstrāde rada smalkāku tekstūru un uzlabo glabāšanas laiku;
2. bagātināti graudi ir rafinēti graudi, kam atpakaļ pievienota dzelzs un В vitamīni, bet vairumā gadījumu nav šķiedrvielu;
3. pilngraudu pārtikas produkti ir brūnie rīsi, pilngraudu maize, pilngraudu graudaugi un auzu pārslas. Tie ir labs šķiedrvielu un citu uzturvielu avots, un tos uzskata par ogļhidrātiem ar zemāku glikēmisko indeksu.
Palielināts pilngraudu patēriņš saistīts ar dažādiem ieguvumiem veselībai, tostarp uzlabotu svara kontroli, sirds un asinsvadu un visu cēloņu mirstības samazināšanos, kā arī samazinātu koronāro sirds slimību un vēža sastopamību. Perspektīvā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā Ī20 000 veselu cilvēku, palielināts rafinētu graudu patēriņš bija saistīts ar ilgtermiņa svara pieaugumu, bet palielināts pilngraudu patēriņš saistīts ar svara zudumu. Tāpat palielināta pilngraudu uzņemšana saistīta ar samazinātu koronārās sirds slimības risku un kolorektālā vēža attīstības risku.
Šķiedrvielas — ieteicamais uztura šķiedrvielu daudzums ir aptuveni 14 grami uz 1000 kalorijām, kas nozīmē aptuveni 25 līdz 34 gramus dienā lielākajai daļai pieaugušo. Šķiedra ir tā augu daļa, ko nevar sagremot kuņģa-zarnu trakta fermenti. Šķiedras pieejamas dažādos dabīgos pārtikas produktos un uztura bagātinātājos. Vēlams aizstāt rafinētus graudus (piemēram, baltos rīsus, baltmaizi) ar pilngraudu produktiem (piemēram, brūnajiem rīsiem, pilngraudu maizi), kuros ir lielāks šķiedrvielu saturs. Palielināts šķiedrvielu patēriņš saistīts ar daudziem pozitīviem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu koronāro sirds slimību, sirds un asinsvadu un visu iemeslu mirstības, kolorektālā vēža, insulta un 2. tipa cukura diabēta risku. Diētas ar augstu šķiedrvielu daudzumu var daļēji aizsargāt pret koronāru sirds slimību, kontrolējot kardiovaskulāros riska faktorus, tostarp pazeminot insulīna līmeni un asinsspiedienu, kā arī uzlabojot lipīdu profilus. Ieguvums no palielinātas šķiedrvielu uzņemšanas novērots arī cilvēkiem ar konstatētām sirds un asinsvadu slimībām.
Piena produkti ar samazinātu tauku saturu — pieaugušajiem ieteikts katru dienu patērēt trīs glāzes piena produktu (2000 kaloriju diētā). Piena pārtikas produktu grupa sastāv no piena un no piena gatavotiem pārtikas produktiem. Veselīgāku piena produktu piemēri ir piens ar zemu tauku saturu un vienkāršs (nesaldināts, bezaromatizēts) jogurts ar zemu tauku saturu. Piena produkti ir labs olbaltumvielu, kalcija, D vitamīna un kālija avots. Diētām, kas ietver ierobežotu piena produktu daudzumu, jānodrošina pietiekama šo uzturvielu uzņemšana no citiem avotiem. Piena produktu uzņemšana, iespējams, samazina kolorektālā vēža, kā arī, sirds un asinsvadu slimību risku. Piena produkti ar zemu tauku saturu ir arī neatņemama DASH diētas sastāvdaļa.
Ar olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti — uztura vadlīnijās ieteikts katru dienu patērēt 155 gramus olbaltumvielām bagātu pārtikas produktu (2000 kaloriju diētā). Veselīgi, proteīniem bagāti pārtikas produkti ir mājputnu gaļa, pupiņas, zirņi, sēklas, rieksti, zivis un sojas produkti (piemēram, tofu).
Rieksti — riekstu patēriņš saistīts ar mazāku sirds un asinsvadu slimību risku. Pētījumos konstatēts, ka miokarda infarkta vai insulta risks ir mazāks tiem, kuri riekstus patērē piecas vai vairāk reizes nedēļā, salīdzinot ar tiem, kuri riekstus ēd reti. Zemesrieksti, koku rieksti un valrieksti saistīti ar līdzīgu sirds un asinsvadu slimību riska samazināšanos.
Zivis — viena līdz divas porcijas (225 grami) taukainu zivju (piemēram, lasis un tuncis) nedēļā ieteicamas lielākajai daļai pieaugušo. 2014. gada pētījumos zivju patēriņš >4 reizes nedēļā bija saistīts ar samazinātu akūta koronārā sindroma risku. Vairāku starptautisku pētījumu analīzē divu zivju porciju lietošana nedēļā bija saistīta ar mazāku smagu KVS un mirstības risku personām ar jau esošu KSS. Veselīgie tauki — piesātinātajiem taukiem vajadzētu veidot ne vairāk kā 10 % no kopējā kaloriju daudzuma. Uzskata, ka patērēto tauku veids ir svarīgāks par kopējo tauku daudzumu. Ieteikts izvēlēties polinepiesātinātos un mononepiesātinātos taukus piesātināto un transtaukskābju vietā. Polinepiesātināto tauku patēriņš var uzlabot lipīdu līmeni serumā un samazināt KVS un kopējās mirstības risku. Piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātinātajiem taukiem var samazināt koronārās sirds slimības risku pat par 29 %. Polinepiesātināto un mononepiesātināto tauku avoti ir noteiktas eļļas (piemēram, kukurūzas, zemesriekstu, olīvu un rapšu eļļas), kā arī avokado, daži rieksti un treknas zivis.
