Avots: https://jauns.lv/raksts/par-veselibu/568063-glikemiskais-indekss-tas-tev-jazina-par-savu-edienu
Zināšanas par glikozes vielmaiņu un produktu glikēmiskajiem indeksiem var palīdzēt uzturēt labu sirds un asinsvadu sistēmas veselību, kā arī viegli un veselīgi notievēt. Kā – to skaidro atbildes uz 13 jautājumiem.
Kāpēc glikozei asinīs jābūt noteiktā daudzumā?
Glikoze ir būtiskākā visu šūnu degviela, kas nepieciešama enerģijas ražošanai. Ja glikozes ir par maz, tad šūnu energoapgāde ir traucēta, nav spēka, bremzējas dažādi bioķīmiskie procesi. Tomēr glikozes nedrīkst būt par daudz – tā sāk graujoši iedarboties uz organismu, veicinot novecošanos un dažādus nelabvēlīgus procesus – tā sāk bloķēt sarkanos asinsķermenīšus, veidojot glikozēto hemoglobīnu (HbA1c), rosina nelabvēlīgas pārmaiņas ādā, smadzenēs, asinsvados.
Tāpēc ir svarīgi uzturēt līdzsvaru – cik glikozes organisms sadedzina, tik jānonāk šūnās.
Kādam jābūt normālam glikozes līmenim asinīs?
Normālam glikozes līmenim tukšā dūšā no rīta, kad kopš pēdējās maltītes pagājušas vismaz astoņas stundas, jebkuram cilvēkam neatkarīgi no vecuma vai dzimuma jābūt mazākam par 6,1 mmol/l. Jebkurā citā diennakts laikā, arī pēc sātīgas maltītes, tas nedrīkst pārsniegt 7,8 mmol/l.
No kurienes asinīs nonāk glikoze?
Pirmkārt, glikoze asinīs uzsūcas no gremošanas sistēmas, kur tā rodas, šķeļot citus ogļhidrātus, pārsvarā cieti. Otrkārt, glikozi organisms var radīt no rezervēm – glikogēna, kas uzkrājies aknās un, treškārt, – veidot no citām vielām, tostarp olbaltumvielām.
Kā glikoze pazūd no asinīm?
Glikozi šūnas izmanto vielmaiņā, bet tikai tad, kad ir pietiekami daudz insulīna. Šis aizkuņģa dziedzera hormons ir kā durvju vērējs glikozei. Ja insulīna ir par daudz, glikoze paātrināti pazūd no asinīm. Ja insulīna ir par maz, glikozes līmenis asinīs ceļas, bet šūnas cieš badu.
Glikozi dedzina absolūtais vairums šūnu, miera stāvoklī to ļoti aktīvi patērē galvas smadzenes un sirds, bet kustoties glikozi aktīvi patērē muskuļaudi.
Kā glikozes līmeņa svārstības ietekmē apetīti?
Katru reizi, kad glikozes līmenis asinīs noslīd zem normas, cilvēku pārņem bada sajūta. Ja glikozes līmeņa svārstības ir tik straujas, ka aizkuņģa dziedzeris nepagūst tās regulēt ar atbilstošu insulīna daudzumu, bada sajūta bieži atkārtojas. Tas ir līdzīgi, kā braukt ar auto, visu laiku gan strauji uzņemot maksimālo ātrumu, gan strauji bremzējot.
Kas notiek, strauji mainoties glikozes līmenim?
Piemēram, ja cilvēks tukšā dūšā ieder saldu tēju, apēd saldu konfekti vai, kā laboratorijā veicot cukura slodzes testu, iedzer 75 gramus izšķīdinātas glikozes.
Glikoze asinīs nonāk ļoti ātri un daudz. Aizkuņģa dziedzerim nu jāsāk strādāt ar lielu jaudu. Veselam cilvēkam divu stundu laikā glikozes līmenis asinīs jau būs normas robežās.
Kāpēc straujas glikozes svārstības nav veselīgas?
Pirmkārt, paiet noteikts laiks, kurā glikozes asinīs ir par daudz un tā bojā organismu, liekā glikoze grauj sīkos asinsvadiņus, bojā sejas ādu, veicina visa organisma novecošanos un ietekmē sarkanos asinsķermenīšus, padarot tos nespējīgus pārnēsāt skābekli.
Otrkārt, aizkuņģa dziedzerim ir grūti ne tikai strauji sākt strādāt, bet arī strauji apstāties, tāpēc tas pēc inerces ražo insulīnu vēl pēc tam, kad glikozes līmenis ir normalizējies. Tāpēc drīz pienāks mirklis, kad glikozes līmenis asinīs kritīsies zem normas un radīsies milzīgs izsalkums.
Treškārt, svārstīgs glikozes līmenis asinīs liek cilvēkam vairāk ēst un rada kāri pēc saldumiem, kas turpina svārstīt glikozes līmeni.
Ceturtkārt, ēdot par daudz, krājas liekais svars un rada dažādas ar to saistītās veselības problēmas, veicina sirds un asinsvadu slimību attīstību, kā arī 2. tipa diabēta risku.
Piektkārt, aizkuņģa dziedzeris nogurst, tas rada arī organismā nevajadzīgu iekšējo stresu, kas ieslēdz ķermeni tauku krāšanas režīmā.
Kas ir glikēmiskais indekss?
Tas ir skaitlis, kas rāda, cik strauji produkts spēj mainīt glikozes līmeni asinīs. Produkti ar augstu glikēmisko indeksu (GI) glikozi asinīs paaugstina straujāk, ar zemu – pakāpeniskāk pie vienādas glikēmiskās slodzes.
Kuriem produktiem glikēmiskais indekss ir 0?
Tie ir produkti, kas nesatur pietiekamu daudzumu ogļhidrātu, kas varētu ietekmēt glikozes līmeni asinīs, un to glikēmiskais indekss ir zem 10. Tās ir visas eļļas, sviests, lasis, vārītas olas, vistas fileja, gaļa.
Kad ieviesa jēdzienu: glikēmiskais indekss?
Pirmā publikācija par glikēmisko indeksu parādījās 1981. gadā. Glikēmiskā indeksa jēdzienu radījis Toronto universitātes profesors Deivids Dženkinss, kurš pēta, kā uzturs var palīdzēt dažādu slimību, tostarp sirds un asinsvadu slimību, vēža un diabēta, profilaksē.
Lai arī Dženkinsa novērojumi bija domāti, lai atvieglotu dzīvi diabētiķiem, izrādījās, ka informācija par GI noder arī tievētājiem.
Šīs zināšanas apstrīdēja arī iepriekšējās uztura zinātnes teorijas, ka liekā svara galvenais vaininieks ir trekna pārtika.
Kā aprēķina glikēmisko indeksu?
Ar dažādu produktu glikēmiskā indeksa (GI) novērtēšanu pēc speciālas metodikas nodarbojas īpaši pētījumu centri, piemēram, Sidnejas universitātes glikēmiskā indeksa pētījumu dienests. Desmit veseliem cilvēkiem dod apēst tik lielu pārbaudāmā produkta porciju, lai ar to viņi uzņemtu 50 g ogļhidrātu, un turpmāko divas stundas mēra glikēmisko atbildes reakciju. Tādu pašu mērījumu ar tiem pašiem eksperimenta dalībniekiem atkārto vēlreiz, dodot viņiem līdzvērtīgu glikozes porciju un atkal veicot mērījumus. Katram dalībniekam aprēķina attiecību starp otro un pirmo mērījumu, pēc tam no iegūtajiem skaitļiem izrēķina vidējo, un tas tad arī ir produkta GI.
Kā zināšanas par glikēmisko indeksu var palīdzēt veselīgam ķermeņa svaram?
Ir iespēja maltītēm izvēlēties produktus, kas pārlieku nesvārsta glikozes līmeni asinīs un rada ilgstošāku sāta sajūtu ar mazāku kaloriju daudzumu.
Kā pagatavošanas veids var mainīt tā glikēmisko indeksu?
To, cik ātri no produkta izdalīsies ogļhidrāti, cik ātri tie šķelsies, pārvērtīsies glikozē un uzsūksies asinīs, ir atkarīgs gan no pagatavošanas veida, gan paša produkta. Šīs atšķirības var būt pat 17 vienības gan uz vienu, gan otru pusi. Piemēram, miltainākas kartupeļu šķirnes vai saldākas vīnogas būs ar lielāku glikēmisko indeksu. Arī sula, salīdzinot ar neapstrādātu augli vai dārzeni spēs straujāk ietekmēt asinīs glikozes līmeni. Vārītiem dārzeņiem glikēmiskais indekss būs augstāks nekā nevārītiem, biezenim – augstāks, nekā gabaliņos vārītam. Smalkāki milti straujāk izdalīs glikozi nekā rupjāka maluma.
Arī pārvārīts ēdiens straujāk svārstīs glikozes līmeni asinīs. Tāpēc raugieties, lai vārīti vai sautēti dārzeņi vēl saglabātu savu kraukšķīgumu, makaroni un putraimi nesavārītos klīsterī.
Glikēmisko indeksu var pazemināt pat neliels tauku daudzums – ceptiem kartupeļiem vai trekniem cepumiem glikēmiskais indekss būs zemāks par atbilstoši liesākiem. Tomēr vērts atcerēties, ka taukvielām ir daudz kaloriju.
Glikēmisko indeksu var pazemināt olbaltumvielas – to klātbūtnē ne tikai ogļhidrāti uzsūksies lēnāk, bet arī organisms labāk izmantos olbaltumvielas.
Jo vairāk šķiedrvielu, jo zemāks glikēmiskais indekss, tāpēc kliju pievienošana maizei, dārzeņu pievienošana rīsiem un tamlīdzīgi samazina maltītes glikēmisko indeksu. Dārzeņi un augļi paši par sevi ir bagātīgs šķiedrvielu avots.
Glikēmiskais indekss produktiemĻoti zems glikēmiskais indekss – līdz 10
Zems glikēmiskais indekss 10 – 40
Vidējs glikēmiskais indekss 40 – 70
Augsts glikēmiskais indekss – virs 70
Saldumi
Glikoze – 100
Piena šokolāde – 70
Melnā šokolāde (kakao saturs 70%) – 22
Cukurs – 63
Medus – 55
Graudaugi, maize
Baltā franču maize – 99
Smalkmaizītes – 95
Šokolādes vafeles – 75
Sāļie krekeri – 74
Baltmaize – 69
Baltmaize ar klijām – 49
Rupjmaize – 69
Smilšu cepumi – 55
Rupjmaize ar veseliem graudiem – 34
Baltie rīsi – 72
Makaroni – 50 - 70
Kukurūzas pārslas – 70
Auzu pārslas – 60
Brūnie rīsi – 50
Griķi – 40
Pupas – 36
Lēcas – 29
Augļi, ogas
Konservēti aprikozi – 91
Vārīti vai sautēti burkāni – 85
Arbūzs – 75
Melone – 67
Apelsīnu sula – 65
Banāni – 58 - 62
Vīnogas – 46
Aprikozes – 45
Apelsīni – 42 35
Ļoti saldas zemenes – 40
Āboli – 36
Mandarīni – 30
Mellenes, brūklenes, zilenes – 30
Avenes, ķirši, jāņogas, zemenes – 25
Žāvēti augļi un rieksti
Rozīnes – 62
Žāvētas vīģes – 61
Žāvētas dateles – 39
Žāvētas aprikozes –31
Zemesrieksti, valrieksti – 15
Dārzeņi
Cepti kartupeļi – 95
Vārīti kartupeļi – 85
Ar visu mizu vārīti kartupeļi – 65
Ķirbji – 70
Bietes – 64
Burkāni – 45
Svaigi burkāni – 30
Svaigas bietes – 30
Tomāti – 30
Brokoļi – 15
Kāposti – 15
Gurķi, svaigi un marinēti –15
Puķkāposti, kabači, sīpoli, puravi – 15
Lapu salāti – 9
Pētersīļi, dilles un citi zaļumi – 5
Vīnogu un citas augļu sulas bez cukura 46 – 48
Olbaltumvielu produkti
Vājpiena biezpiens 30
Gaļa, zivis, olas – GI mazāks par 10
Sviests, eļļa, tauki – 0
Projektu finansē Mediju atbalsta fonds no Latvijas valsts budžeta līdzekļiem. Par "Veselības akadēmijas" saturu atbild SIA Izdevniecība "Rīgas Viļņi".
